Medelåldern medför många fysiska förändringar som inte alltid är välkomna. I synnerhet kan förlust av styrka och muskelstorlek få dig att känna sig svagare och mindre vital än du gjorde under dina yngre dagar. Men regelbunden motståndsträning som utförs med en utmanande intensitet kan hjälpa dig att sakta ner hastigheten och vända trenden med muskelförlust.
Dagens video
Massförstörelse
När människor åldras börjar vi förlora vår magra muskelmassa, ett tillstånd som kallas sarkopi. Enligt en artikel från 2005 av endokrinolog K. S. Nair, MD, PhD, publicerad i "American Journal of Clinical Nutrition", börjar muskelförlust i samband med åldring så tidigt som det fjärde decenniet när du är på 30-talet. När du är 80, kan du ha förlorat så mycket som 40 procent av din totala muskelmassa. Med tiden kan förlust av muskler leda till svaghet, funktionshinder och metaboliska störningar.
Little Old You
Ett antal faktorer bidrar till din krympande kroppsbyggnad när du ålder. På mikroskopisk nivå orsakar minskningar i mitokondrialt DNA och messenger-RNA en minskning av omsättningen av muskelprotein vilket leder till en minskning av tvärsnittet i muskelfibrer. En 2010-recension som publicerades i "Tvärvetenskapliga ämnen i Gerontologi" pekar också på minskningar av tillväxthormon, insulin, östrogen och testosteron, tillsammans med otillräcklig näring, som bakomliggande orsaker till muskelförlust. Författarna noterar att regelbunden motion som utförs tidigt i livet kan sakta ner förlusten.
Bli sexig tillbaka
Att återvända trenden med muskelförlust är en fråga om livsstilsval och träning. En artikel från 2002 som publicerades i "fysisk terapi" noterar att lämplig motion kan sakta och vända några av de åldersrelaterade förändringarna i din magra muskel, inklusive minskad muskelmassa och minskad kraftproduktion. Enligt Dr. Nair kan både aerob träning och motståndsträning effektivt förbättra omsättningen av muskelprotein i samband med ökningar i muskelstorlek och styrka. En välbalanserad diet med adekvat protein kommer att stödja syntesen av muskelvävnad.
Träna för att vinna
Applicera lämplig volym och intensitet i träning är viktigt för att få muskelstorlek. Övningsforskare Len Kravitz, doktor vid University of New Mexico, rekommenderar att du utövar träningsövningar tre dagar i veckan för alla dina muskelgrupper och arbetar upp till tre uppsättningar av åtta till 10 repetitioner för varje övning. Motståndet bör sättas till 80 procent av 1RM, eller ett upprepnings maximalt, vilket är den maximala vikten som du kan lyfta en gång i en viss övning.
