Om dina mål ingår att bli starkare och hålla sig skada, är rotatorkuffen, som ligger vid axel, är en grupp muskler du behöver stärka. Rotatormanchetten är en grupp muskler (supraspinatus, infraspinatus, subsapularis och teres minor muskler) som har blivit kända för att vara i riskzonen för skada och har orsakat smärta för två tredjedelar av axelproblem enligt amerikanska Familjläkare 2011.
Dagens video
Även om den är märkt som en viktig källa till axelvärk, är rotatorkuffan en integrerad komponent för hälsa och prestanda, speciellt för aktiva individer och de som är beroende av sin övre extremiteter för att utföra högintensiva rörelser.
Av dessa skäl kan övningar som kan hjälpa till att stärka rotatorkuffan, inklusive push-up, vara ett måste.
Om målet är rehabilitering, förebyggande av skador eller för att öka din styrka och övergripande fitness, är push-up en övning som enkelt kan modifieras och inkluderas i din nuvarande träningsrutin.
Rotatormanchettens funktion
Medan övningar som inre och externa rotationer, motståndsbandarbete och reaktivt stabilitetsarbete är avgörande för rehab och för att hjälpa oss att bli bekanta med hur rotationsmanchetten ska fungera, är de inte " funktionella "rörelser som du regelbundet upplever i ditt liv.
Läs mer: Fysioterapi Övningar för den övre armen
Rotatorkuffens funktion är inte bara rotation av överarmen, utan allt viktigare, det bekämpar andra krafter större muskler som lats, pecs och deltoids för att hålla fogen i en bra position.
När rotationsmanchetten inte fungerar ordentligt eller inte är tillräckligt stark, kommer benet på övre armen sannolikt att röra sig runt eller dyka upp ur uttaget, vilket komprometterar sammansättningarna, som inkluderar rotatorkuffan.
Så rotator manschetten måste utbildas i "funktionella mönster" som kräver att den stabiliserar huvudet på humerus under mer komplexa rörelser. Uppskjutningen hjälper dig att göra det här.
Progression och regression
Om målet är rehabilitering, förebyggande av skador eller för att öka din styrka och övergripande träning, är push-up en övning som enkelt kan modifieras och inkluderas i din nuvarande träningsrutin.
Det bästa sättet att ändra intensiteten hos push-up är att justera händerna. För att minska utmaningen, lägg händerna i en låda, bänk eller trappa. När du blir starkare, arbeta dina händer ned tills du så småningom skjuter upp dig från nivån.
Därifrån kan du öka utmaningen med uppskjutningen genom att ta bort en stabilitetspunkt, till exempel en fot eller en hand, lägga till lite motstånd, till exempel ett band eller utföra en mer dynamisk push-up-variation, till exempel en Spiderman push- upp, där du drar ett knä till dina triceps när du böjer armbågarna för att sänka ner.
-> Låt inte axelbladet spola framåt som det här fotot Credit: Låt det inte hända om du trycker påDet handlar om tekniken
Om du inte får grundläggande form rätt, det spelar ingen roll vilken variation av en push-up du utför. Se till att du håller vissa formulärhänsyn i åtanke så att du utför uppskjutningen för att hjälpa till att stärka rotatorkuffen i stället för att kompromissa den.
Läs mer : Korrekt tryckteknik
Armposition
Håll armarna ungefär 45 grader mot kroppen. Om de går högre än än, stängs rummet i axelledet och rotatorkuffen är inte i optimal position för att utföra sitt jobb och blir därför starkare.
Också överväga armens position längst ner på push-up; Låt inte armbågarna passera för långt bakom kroppen, eftersom detta ökar sannolikheten för att huvudet på humerusglidningen eller "dyker" framåt i leden. Försök att hålla överarmen i linje med torso längst ner på push-up.
Axelbladsposition
Axelklingorna vill flytta som en enhet och fortsätta att spola i ryggen. Så, när du kommer ner i push-up, tänk på att tippa axelbladen tillbaka när du sätter dem ihop på ett långsamt och kontrollerat sätt.
En cue som har blivit vanligt i fitnessbranschen är att "klämma ihop axlarna innan du faller in i push-up. "Även om den här koden betyder bra, eftersom du inte vill att dina axelblad håller sig på baksidans sidor, vill du inte heller knyta axelklingorna ihop innan du kommer till botten av push-up. När du gör det låter du inte dina axelklingor och fogar röra sig på rätt sätt, vilket begränsar funktionen och förstärkningen av rotatorkuffchen.