Att bygga muskler och bli starkare innebär inte dagliga träningspass. I själva verket är återhämtning den avgörande tidsperioden där dina muskelfibrer faktiskt reparerar och återuppbygger, vilket hjälper dig att förbättra din muskelmassa och styrka. Att ta ledigt mellan dina träningspassar ger resten du behöver efter att träna dina muskler. Beroende på typen och intensiteten i ditt träningspass kan tiden din kropp behöver återhämta sig vara begränsad till en enda dag eller det kan kräva flera dagar.
Dagens video
Träna för att ändra
Hur du arbetar med dina muskler kan variera. Om du är nybörjare, kan du välja att motstå tåg med hjälp av kroppsvikt övningar som pushups, squats, triceps dips och lunges. När du använder hantlar eller viktmaskiner, använd en vikt som gör att du kan slutföra en uppsättning av åtta till tolv repetitioner innan du tröttnar på den arbetade muskeln. Beteckna vissa dagar för att träna specifika muskelgrupper, eller träna din totala kropp i ett träningspass. Hur som helst, för att dina muskelfibrer ska kunna reparera och växa starkare, måste du vila dem efter att du har tränat. Graden av intensitet du använder när du tränar och längden på dina träningssessioner kommer sannolikt att avgöra om du vilar passivt eller aktivt och hur mycket tid före nästa träning.
Helt vila
Om du är en nybörjare eller om du är en erfaren idrottsman som använder ett träningspass för att träna hela kroppen, kan du behöva ta en hel dag för att helt vila dina muskler. Denna typ av vila kallas passiv återhämtning och det låter dina muskelfibrer reparera och återfå. Tävling eller träning under en längre tid kan faktiskt kräva mer än en dag att vila och återhämta sig. Så länge du konsekvent stärker träning i genomsnitt 2-3 dagar varje vecka, tar du den nödvändiga tiden att vila och återställa, hjälper dig att bygga muskler.
Vila och arbeta
Aktiv återhämtning gör att du kan arbeta och vila samtidigt. Du kan vila den muskelgrupp du inriktades på igår medan du riktar in en annan muskelgrupp idag. Du har också möjlighet att korsa träning med en hjärt-kärlsjukdom dagen efter en full träningsövning. Under dessa aktiva återhämtningsdagar strävar du efter att arbeta med endast 40 till 60 procent av din maximala hjärtfrekvens.
Mix It Up
Oavsett hur många dagar du tränar och hur många dagar du återhämtar mellan träningspass, fortsätt att bygga muskler och håll träningen frisk, periodiskt "överraska" dina muskler. Om du har lyft 10-lb. hantlar för ett tag, hämta ett par 12-lb. vikter under ditt nästa träningspass. Om du alltid använder vikter, arbeta i vissa uppsättningar på viktmaskiner eller med kablar. När du utför ensidiga hissar, börja med motsatt sida. Efter att du "överraskar" dina muskler med en frisk träning, kom ihåg att behandla dem med lite proteinrik näring, gott om vatten och tillräcklig vila för att få de bästa resultaten.
