Det är möjligt att göra din rumpa större genom att delta i ett muskelbyggande, viktutbildningsprogram och följa en näringsriktplan som låter dig lägga på sig. Den största, stora muskeln i din rump är gluteus maximus, som är ansvarig för att förlänga dina höfter. Hur mycket vikt du kan lägga på rumpan beror delvis på din genetik, hormonnivå och kroppstyp. Enligt Dr Lee E. Brown kan det ta upp till åtta veckor för att se märkbara muskelstorlekar.
Dagens video
Steg 1
Skapa ett batteri med tre till fyra strumpövningar som ingår i dina träningspass. För att undvika att dina gluter slår på en platå, blandar du rutinmässigt de övningar du gör i dina träningspass. Övningar som effektivt riktar sig till din gluteus maximus inkluderar squats, lunges, deadlifts och step-ups.
Steg 2
Utför varje övning med en intensitet och volym som är utformad för att framkalla ökning av muskelstorleken. Dr Helen M. Binkley från National Strength and Conditioning Association rekommenderar att utföra tre till sex uppsättningar av sex till 12 reps av varje övning. Håll en skivstång på baksidan av dina axlar eller hantlar ner vid dina sidor för att öka intensiteten av varje övning efter behov. Lasten som du lyfter ska göra att varje sats är utmanande. Stöd muskelbyggnad ytterligare genom att låta dina ryggmuskler bara vila 30 till 90 sekunder mellan uppsättningar.
Steg 3
Planera dina sessioner bara två gånger per vecka så att du kan lägga två till tre vilodagar mellan dem. I slutet av var och en av dina träningspassar bör din ryggmuskel lämnas känsla trött. Detta beror på att muskelvävnaden kommer att vara överbelastad och uppdelad. När dina muskler återhämtar, anpassar de sig och ökar i storlek. Det tar ungefär 72 timmar att fullt ut återhämta sig från träningen.
Steg 4
Ta ett överskott av 250 kalorier varje dag så att du skapar ett kaloriöverskott. Dessa extra kalorier - utöver vad du behöver för dagliga utgifter - kommer att användas för att bränna muskelbyggande processen. En extra 250 kalorier per dag gör att du kan lägga på en halv kilo muskler varje vecka. Öka ditt kaloriintag genom att integrera ytterligare hälsosamma mellanmål under hela dagen. Snacks bör bestå av ungefär ett 2: 1 förhållande kolhydrater till proteiner. Ett exempel på hälsosamma mellanmål innehåller en kyckling- och veggieomslag i en helvete tortilla, mutterspårblandning, helvete toast med jordnötssmör och bananskivor och äpplen med mager ost.
Steg 5
Öka ditt dagliga proteinintag. Dr. Joseph A. Chromiak konstaterar att muskelbyggnad kräver en daglig konsumtion. 65 till. 8 gram protein för varje pund som du för närvarande väger.Du kan öka ditt proteinintag med nötter, mager mejeriprodukter och magert kött.
Steg 6
Ät omedelbart efter varje träning. Dr Chromiak tillägger att man äter en måltid som består av protein och kolhydrater direkt efter träning ökar proteinsyntesen, vilket underlättar muskelbyggande.
