De faktorer som bestämmer din hjärtfrekvens under kardiovaskulär träning inkluderar ålder, kön, nivå av träning och träningsmål. Det är möjligt att öka din kardiovaskulära träning genom att träna på en halv till tre fjärdedelar eller mer av din maximala hjärtfrekvens, en figur som påverkas av ålder och kön.
Dagens video
Din maximala hjärtfrekvens
Din maximala hjärtfrekvens minskar när du ålder. Om du är en man, är en bra uppskattning av ditt max 220 minus din ålder. Till exempel skulle den maximala hjärtfrekvensen hos en 30-årig man vara 190 slag per minut. Under många år användes samma formel för att uppskatta maximala hjärtfrekvenser för kvinnor. Forskning som publicerades 2010 i den 13 juli-utgåvan av American Heart Associations tidskrift "Circulation" ger ett mer exakt sätt att uppskatta maximal hjärtfrekvens hos kvinnor. Den föreslagna formeln är 206 minus 88 procent av kvinnans ålder. Till exempel skulle en 30-årig kvinnas maxpuls vara cirka 180 slag per minut.
Rekommenderade målhjärtatsatser
American Heart Association föreslår att du behåller din hjärtfrekvens mellan 50 procent och 80 procent av sitt maximala antal för att ge hjärt-och kärlsjukdomar. Enligt en artikel i The Sports Digest utövas ditt hjärta i en zon mellan 70 procent och 90 procent av sitt maximala antal som optimalt för att förbättra och upprätthålla kardiovaskulär träning.
Exempel på målhjärtatsatser för män
American Heart Association ger exempel på målpulszoner baserat på ålder och den högsta genomsnittliga hjärtfrekvensen för den åldern. En mans maximala hjärtfrekvens, eller max, vid 20 års ålder är cirka 200 slag per minut. Om hans målpuls under träning är mellan 50 och 85 procent av maximalt, skulle han försöka hålla den mellan 100 och 170 slag / min. Max vid 30 års ålder är 190 bpm och målet är 95 till 162 bpm. Max vid 40 års ålder är 180 bpm och målet är 90 till 153 bpm. Max vid 50 års ålder är 170 bpm och målet är 85-145 bpm. Max vid 60 års ålder är 160 bpm och målet är 80-136 bpm.
Exempel på Target Heart Rate for Women
Med hjälp av formeln för uppskattning av maximal hjärtfrekvens hos kvinnor som beskrivs av forskare i "Circulation", finns följande riktlinjer. Vid 20 års ålder är den maximala hjärtfrekvensen 188 slag per minut och målpulszonen på 50 till 85 procent av maximalt är mellan 94 och 160 slag / min. Vid 30 års ålder är max 180 bpm; målet är 90 till 153 bpm. Vid 45 års ålder är max 166 bpm; målet är 83 till 141 bpm. Vid 50 års ålder är max 162 bpm; målet är 81 till 138 slag per minut. Vid 60 års ålder är max 153 bpm; målet är 77 till 130 slag per minut.
