Ett diagram uppdelat i fem träningszoner visas bekvämt på många löpband, träningscyklar och andra delar av kardiovaskulär träningsutrustning. Med dessa zoner kan du justera din ansträngningsnivå, mätt med hjärtfrekvens, för att uppnå önskade effekter. De olika zonerna definieras av procent av maxpuls, som kan beräknas på olika sätt.
Dagens video
Hitta maximal hjärtfrekvens
En av de enklaste och mest populära metoderna för att hitta maximal hjärtfrekvens är att subtrahera din ålder från 220 för män och 226 för kvinnor. Denna formel har varit mycket omstridd sedan dess introduktion eftersom den inte beaktar faktorer som kan påverka individuell hjärthälsa, inklusive träningsnivå och genetik. De mest exakta metoderna för att hitta maximal hjärtfrekvens kräver specialutrustning och en professionell utbildad för att administrera testet. Submaximala tester är tillgängliga hos vissa hälsoklubbar, och kardiologer kan utföra ett stresstest.
Uppvärmningszon
Uppvärmningszonen består av en hjärtfrekvens vid 50 till 60 procent av din maximala hjärtfrekvens. Detta är den enklaste zonen och är en riktig utgångspunkt för dem som börjar ett träningsprogram. Hoppa över uppvärmningssteget kan öka risken för skador. En ordentlig uppvärmning ökar blodflödet till dina muskler och flexibilitet i dina leder, förbereder din kropp för aktivitet.
Fettförbränningszon
Kallas även träningszonen, den fettförbränningszonen kräver en hjärtfrekvens på 60 till 70 procent. Detta har liknande biologiska effekter och fördelar för uppvärmningen, men är mer intensiv, vilket kräver att din kropp brinner mer kalorier. Under både fettförbränningen och uppvärmningszonerna är cirka 85 procent av kalorierna brända från fett.
Uthållighetsutbildningszon
Den utmanande karaktären av denna zon gör att hjärtat och lungorna fungerar hårdare och förbättrar den övergripande kardiorespiratoriska träningen. Uthållighetsutbildningszonen är mellan 70 och 80 procent av den maximala hjärtfrekvensen och är lämplig för uthållighetsutövare. Även om fler kalorier förbränns, kan kroppen på denna nivå inte bearbeta fett tillräckligt fort för att möta musklernas behov, och endast 50 procent av de brända kalorierna är från fett.
Prestationsutbildningszon
Vid 80 till 90 procent av maximal hjärtfrekvens går kroppen in i ett anaerobt träningsmodus. Det betyder att syre inte längre är det primära cellulära bränslet och mjölksyra produceras i musklerna, vilket orsakar trötthet och en brännande känsla. Detta är en intensiv och svår hjärtfrekvenszon som i hög grad förbättrar både muskulös och kardiorespiratorisk uthållighet. Börjande tränare bör inte komma in i denna träningszon.
Maximalt arbete
Maximalt arbete är 90 till 100 procent av maxpuls och är mycket intensiv.Konditionerade idrottare kan bara behålla denna mängd ansträngning under korta perioder. Den här zonen kan vara farlig och bör inte försökas utan en läkares överinseende.
