Kardiorespiratorisk uthållighet - även kallad kardiovaskulär fitness, kardiorespiratorisk kondition eller aerob träning - är en väsentlig del av både fysisk kondition och allmänt god hälsa. Speciellt refererar kardiorespiratorisk uthållighet till förmågan hos hjärtat, lungorna och cirkulationssystemet att leverera syre till arbetsmusklerna under långvariga tidsperioder. Ett kardiorespiratoriskt uthållighetsutbildningsprogram bör innehålla aktiviteter som höjer hjärtfrekvensen och involverar kroppens stora muskelgrupper.
Dagens video
Oroa dig inte, var hälsosam
Genom att bygga kardiorespiratorisk uthållighet genom regelbunden fysisk aktivitet kan ditt hjärta och lungor fungera mer effektivt och därigenom förbättra din fysiska förmåga att hantera med stress och sänkning av dina riskfaktorer för flera kroniska sjukdomar. Regelbunden fysisk aktivitet hjälper till att kontrollera övervikt, högt blodtryck och högt kolesterol - med ett nettoresultat av att minska din hjärtsjukdomsrisk nästan i hälften, enligt Centers for Disease Control and Prevention, eller CDC. Genom att ge viktkontroll kontrollerar regelbunden motion också dina riskfaktorer för att utveckla typ 2-diabetes och vissa cancerformer. Dessutom ökar kardiorespiratorisk uthållighet psykisk hälsa genom att ge en buffert mot ångest och depression.
Så här gör vi det
Om det utförs regelbundet och i tillräckliga tidsperioder, kan någon aktivitet som höjer hjärtfrekvensen och involverar kroppens stora muskelgrupper - som i benen, bröst, armar eller rygg - hjälper till att bygga upp kardiorespiratorisk uthållighet. Några exempel på kardiobyggande stora muskelgruppsaktiviteter inkluderar: gå i snabb takt, jogga, cykla, simma och dansa. Även hushållsarbeten som trädgårdsarbete eller dammsugning kan bidra till att bygga ut kardiorespiratorisk uthållighet. Helst bör ditt träningsprogram innehålla aktiviteter som du tycker om.
Ställ in dina gränser
För att öka din uthållighetskapacitet måste kardiorespiratoriska träningsaktiviteter utföras med tillräcklig frekvens, intensitet och längd. För de flesta hälsofördelar bör du träna: vid en frekvens av tre till fem gånger per vecka; i en intensitet som ökar din puls till din hjärtpulszon, eller 56 till 85 procent av din maximala hjärtfrekvens. och under 20 till 60 minuter per session. Du kanske inte kan utföra inom dessa parametrar när du börjar träna, men du kan börja träna på en nivå som passar din nuvarande fysiska konditionsstatus och arbetar långsamt mot dessa mål.
Innan du kommer igång
Innan du börjar träna med konditionsträning, måste du först avgöra om du är tillräckligt passform för att delta i kraftig träning.Om du upplever andfåddhet, yrsel eller trötthet med mild ansträngning eller har några kroniska hälsoproblem, bör du konsultera en läkare innan du börjar träna. Även om du inte har några allvarliga kända hälsoproblem är det fortfarande viktigt att bestämma din fysiska nivå före träning så att du kan ställa realistiska mål som inte kommer att leda dig till skada eller frustration. En kvalificerad träningsassistent eller personlig tränare ska kunna hjälpa dig att bedöma din förmåga och utforma ett organiserat, progressivt träningsprogram som du kan nå dina träningsmål för.
