Om du inte har hantlar eller tillgång till ett gym kanske du tror att du inte kan få en bra träning för bröstet. Det är dock inte sant. Eftersom män har överlägsen överkroppsstyrka kan du utföra utmanande kroppsvikt övningar hemma eller på en lekplats som producerar styrka och bygga massa medan du definierar dina muskler.
Dagens video
Push-ups
Push-ups är en klassisk calisthenic-övning som ibland faller vid vägen när den är utrustad mot fancy ny gymutrustning och trendigare träningspass. Men när det gäller att använda din egen kroppsvikt för att ge motstånd och ton dina bröstmuskler, är det få övningar bättre än push-up. Enligt U.S Navy bör en korrekt uppskjutning göras med händer som är bara bredare än axelbredd från varandra. Håll ryggen helt rak, sänk ner din kropp tills dina överarmar är parallella med marken och dina armbågar är böjda på ca 90 grader. Tryck sedan tillbaka din kropp tills dina armar är raka och upprepa flytten. Som en variation, ompositionera dina händer så att tummarna och fingrarna rör sig för att bilda en triangel, ger din triceps en extra utmaning.
Bröstdips
Ett bröstdopp liknar ett tricepsdopp, men det fungerar både bröstet och armarna. Eftersom du lyfter hela din kroppsvikt är bröstdopparna en utmaning. Du behöver inte vikter för att göra det, men du behöver en dip station eller två starka parallella staplar som ligger mellan midja och axelhöjd. Ta tag i staplarna med palmerna inåt och lyft fötterna från golvet. Förläng dina armbågar, håll armarna raka och böj knäna i 90 graders vinkel. Sänk sedan långsamt ner dig tills dina armbågar är böjda i en ankel nära 90 grader. Dra upp dig själv och upprepa dopputövningen tills dina muskler är trötta.
Motståndsband
Motståndsband är ett billigt, lätt och bekvämt alternativ till hantlar och skenor, och du kan använda dem för många av samma övningar. Det amerikanska rådet på träning föreslår att du lägger ett band runt ryggen för att utföra en bröstpress. Vik bandet runt din nedre rygg i din naturliga midja, nära basen på din ribcage. Håll i slutet av bandet i varje hand och böj dina armbågar 90 grader, håll dina armar vid brösthöjd. Räta långsamt dina armar, dra bandet när du går och håll en liten böj i armbågarna. Pausa och återgå till start. För en större utmaning, sträck bandet över ryggen när du gör pushups för att ge extra motstånd.
Överväganden
Oavsett om du använder vikter eller inte, är korrekt form särskilt viktigt för styrka och motståndsövningar. Slarvig form ökar din risk för skada och kan påverka dina muskler allvarligt.Titta alltid på en tränare eller fitnessprofessor, gör ett drag innan du försöker själv och rådfråga din läkare innan du börjar en ny träningsrutin. För att maximera dina resultat, utför övningar långsamt och på ett kontrollerat sätt för att rekrytera maximal muskelfiber. Ät gott av magert protein och drick mycket rent vatten för att förbättra muskelutvecklingen.
