Fria vikter kan vara skrämmande för nybörjare, särskilt för att korrekt form är avgörande för att använda dessa vikter säkert och effektivt. Om du har ett gym medlemskap kan du börja med viktmaskinerna - även om de isolerar musklerna istället för att du kan arbeta flera muskelgrupper samtidigt, utmanar maskinerna dig samtidigt som du guidar dig genom träningen säkert. Bygg upp dina bröstmuskler med bröstpress och kabelmaskiner.
Dagens video
Bröstpressmaskin
Bröstpressmaskiner simulerar en bänkpress och riktar sig mot bröstet, såväl som triceps och axlar, beroende på vilket grepp du väljer.
Standardborsttryck
Steg 1
Sitt med ryggen mot dynan. Ställ in vikterna till en lämplig mängd för din styrka. Placera händerna på handtagen som är parallella med din kropp.
Steg 2
Tryck på handtagen framåt tills armbågarna är helt utsträckta men inte låsta. Fokusera på att hålla dina axelklingor platt mot ryggstödet.
Steg 3
Pausa upptill och sakta sänka vikten tillbaka till startpositionen för att slutföra en rep.
Som en variation, tryck på en arm åt gången.
Läs mer: Muskler används i ett bröst Tryck på
Stängbräskbräda Tryck
Denna variant ökar aktiveringen av dina triceps jämfört med standardgreppet.
Steg 1
Sätt på maskinen, precis som du gör i standardpressen. Den här gången, grip handtag som är vinkelräta mot din kropp. Håll dina handleder neutrala under träningen.
Steg 2
Tryck handtagen framåt vid utandning; skjut igenom tills dina armar förlängs. Pausa högst upp med fokus på att hålla axlarna tillbaka, inte avrundade.
Steg 3
Sänk vikten tillbaka till startpositionen för att slutföra en rep.
Sittande kabelpress
Kabelmaskiner ger dig lite mer utrymme än viktmaskiner; Därför titta på din form för att du ska göra övningen säkert.
Steg 1
Sitt med ryggen tryckt mot ryggstödet. Kabelens handtag ska vara jämn med mitt mittkista. Håll handtagen och rör handtagen så att de är framför bröstet, håll dina handleder neutrala, inte böjda, genom hela träningen.
Steg 2
Vid utandningen, tryck handtagen framåt för att räta ut dina armar. Håll dina axlar tillbaka. Tryck igenom tills dina armar är raka, men dina armbågar är inte låsta.
Steg 3
Återgå till startpositionen för att slutföra en repetition. Som variationer kan du trycka kablarna ner mot dina lår för att slutföra ett tryckkabelpress eller uppåt mot taket för att slutföra en lutningskabelpress.Dessa variationer fungerar dina muskler från olika vinklar och erbjuder nya utmaningar.
Stående avtagande kabelflyger
Med en stående kabelfluga, koppla in kärnan för att stabilisera ryggraden och ge din midsektion lite extra träning.
Steg 1
Placera maskinens kabelhandtag så att de ligger jämnt med handen och ta ett handtag med varje hand. Stå i split-position, vilket betyder att en fot är framför den andra något.
Steg 2
Skjut båda armarna ner framför din kropp tills dina armbågar är raka, hålla en liten böj i dina armar och dina handleder neutrala.
Steg 3
Återgå till startpositionen, rör sig på ett långsamt, kontrollerat sätt. Du kan också slutföra detta drag genom att dra kablarna direkt framför dig eller ovanför dig för att arbeta med olika muskler. För att göra så, justera kabelns höjd på lämpligt sätt.
Läs mer: Kabeltillverkning
