Hälsoorganisationer som American College of Sports Medicine och Centers for Disease Control and Prevention uppmanar starkt äldre vuxna att träna regelbundet. Kardiovaskulär träning upprätthåller och förbättrar hjärthälsa, uthållighet och blodprofil. Styrka och balans träning håller dina ben och muskler starka, gör dagliga aktiviteter enklare och förhindrar fall. Kretskortning innehåller alla dessa träningslägen till ett tidseffektivt och effektivt träningsformat som ofta används i senior fitnessprogrammering hos hälsoklubbar.
Dagens video
Kretskreativitet
Det finns många sätt att utforma ditt kretskassett. Först bestämmer du den totala tiden du kan ägna åt din session. Det kan bero på din nuvarande träningsnivå. Börja med minst en 10-minuters session, och så småningom, arbeta dig upp till en 30- till 60-minuters session om möjligt. Därefter bestäm hur många övningar du ska utföra. Kretsar innehåller ofta åtta till 10 övningar, men kan bestå av fler eller färre stationer. Beroende på hur länge du planerar att träna, bestäm hur många rundor av kretsen du ska slutföra och hur länge du ska utföra varje krets. Varje station kan utföras under samma tidsperiod, eller du kan variera intervallet för kardiovaskulära, styrka och balansövningar.
Flytta musklerna
Pensionärer ska utföra styrketräning minst två gånger i veckan för att upprätthålla muskelstyrka och benmineraldensitet. Styrketräning kan utföras med kroppsvikt, elastiskt motstånd, såsom band eller slangar, hantlar eller annan motståndsutbildningsutrustning, såsom kabelmaskiner. Välj tillräckligt med övningar så att varje större muskelgrupp i kroppen är riktade. Var säker på att din intervalllängd gör att du kan slutföra minst 10 till 15 repetitioner av varje styrketräning. Om tiden är en faktor, välj övningar som riktar sig mot mer än en muskelgrupp, såsom en squat och biceps curl till axelpresskombination. Om du är ny på styrketräning, välj först sittande övningar först och bygg upp din kärnstyrka innan du går vidare till mer utmanande övningar.
Öka din hjärtfrekvens
Aerob träning är avgörande för seniorer för att förbättra kardiovaskulär hälsa och minska risken för hjärtrelaterade sjukdomar. Varje övning som är repetitiv och rytmisk i naturen kan betraktas som aerob aktivitet. De traditionella aeroba alternativen som vandring och cykling fungerar bra om du har träningsutrustning eller slutför din krets på en vandringsled. Alternativa aerobiska val kan vara calisthenic övningar som marschering på plats, alternerande knä hissar eller främre sparkar eller dina favorit dans rörelser.
Balans och stabilitet
Din risk för att du förlorar balans och faller ökar när du ålder, främst relaterad till minskad styrka och stabilitet.Därför är det viktigt att utmana din balans och prova övningar som känns lite instabila att förbättra i dessa områden. Vissa styrkan övningar, som lunge, kan redan utgöra en balansutmaning. Du kan dock också lägga till andra övningar för den här kategorin, som att stå på en fot, olika yoga balanserar poserar eller sitter på en stabilitetskula. Var uppmärksam på att hålla din miljö säker medan du gör instabila övningar, och ha något att hålla fast vid om du behöver en balansräkning.
