Den första formen av kretsutbildning var en kort intensiv styrketräningsträning som bestod av inte mer än 12 motståndsövningar som utfördes under knappt en minut, med minimal vila mellan. Motståndsträning i en krets får din hjärtfrekvens upp, så du kan maximera din tid och uppnå en styrketräning och ett kardioträning i en session. Kringsträning har utvecklats till att omfatta kardioövningar. Du kan använda löpbandet i olika typer av kretsar för en mängd olika träningspass.
Dagens video
Övre och nedre
Ett sätt att använda löpbandet i kretsutbildning är att göra det till en lägre kroppsövning, som växlar mellan övningsövningar med gratis vikter och löpbandet. Förhandsval 12 överkroppsövningar, såsom overhead press, triceps förlängningar och upprätt rader. Om du använder olika vikter för olika övningar, få dem alla till hands. Börja med tre minuters uppvärmning på löpbandet. Hoppa av och utföra din första övningsövning i en minut. Resta inte. Kör i två minuter på löpbandet. Hoppa av och gå rakt till din nästa övningsövning. Utför kretsen en gång. Lägg till en tre minuters nedkylning för en total träning på 42 minuter.
Full kardioväxling
Även om den ursprungliga träningsövningen endast inneburit motståndsövningar kan du skapa en fullkvalitativ kardiokrets och härleda en liknande fördel, särskilt om du inkluderar trappklättraren och den sittande roddmaskinen. Värm upp i tre minuter på löpbandet. Utan vila mellan maskiner, raka så fort du kan med bra form i två minuter, och sedan klättra upp trappan så fort du kan i två minuter utan att hålla på räcken. Kör på löpbandet i två minuter, eller strömkörning om du behöver lite återhämtning. Huvudidén är att hålla din hjärtfrekvens förhöjd under ditt träningspass. Utför kretskortet sex till sju gånger före kylning.
Kroppsviktkrets
Utförande kroppsvikt övningar mellan varje intervall på löpbandet är ett sätt att köra om du äger en löpband men inte äger annan utrustning. Du kan göra helkroppsövningar, som bergsklättrare eller plankor, eller du kan fokusera på din överkropp och göra push-ups, pull-ups och triceps dips. För att infoga några övningar i lägre kropp gör du squats, lunges och lateral shuffles. Utför varje övning med perfekt eller nästan perfekt form. Efter en tre minuters tredemølleuppvärmning, utför en kroppsviktsträning i en minut. Om det är en planka, håll det under intervallets varaktighet. Om det är en squat, rör dig snabbt och exakt. Vila i 15 till 20 sekunder, och kör sedan på löpbandet i en minut. Gå igenom kretsen i upp till 45 minuter.
Hills
För en särskilt utmanande löpbandskretsrutin, växla mellan att gå upp en lutning och utföra en välvalad träning. Börja med en tre minuters uppvärmning, gå i en måttlig intensiv takt utan en lutning. Håll dig kvar på löpbandet, lägg till så mycket lutning som du kan samtidigt behålla din takt och inte hålla på maskinen. Håll lutningen i två minuter. Hoppa till en sammansatt övning, till exempel en squat eller push-up, snarare än en övning som isolerar en muskel, till exempel en bicep-krullning. Prova att hålla en planka i en minut mellan varje löpbandsintervall, till exempel. Du kan utveckla plankor genom att lyfta en fot av marken eller använda en stabilitetskula. Vila minimalt mellan uppsättningar. Gå igenom kretsen i 20 till 30 minuter.
