Klämskalövningar kan hjälpa dig att arbeta för att balansera musklerna mellan din bäckenbotten och dina inre och yttre lår. Att skapa balans mellan dessa muskler, inklusive piriformis, hjälper till att undvika överanvändning som ischias, enligt Lynne Robinson, författare till "The Official Body Control Pilates Manual. "Prova denna Pilates Clamshell-sekvens efter att du har kontrollerat med din läkare för att säkerställa att dessa övningar är lämpliga för dig.
Dagens video
Basic Clam
Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på din matta. Placera en klumpig kudde mellan knäna och förläng din ryggrad. Andas ut när du engagerar dina inre lår och pressar kudden. Inhale när du släpper trycket utan att släppa kudden. Låt inte din svansben lyfta upp när du klämmer fast; håll din ryggrad lång så att din svansben stannar, rekommenderar Robinson. Utför 10 klämningar, märker hur det känns för att hålla bäckenet stadigt medan du engagerar dina inre lår. Lägg kudden åt sidan där du kan nå den.
Öppna Clam
Ligga på din sida med din ryggrad i linje med kanten på din matta. Stacka benen på varandra, och sätt knäna framåt 45 grader. Andas ut när du lyfter upp det övre knäet och håller fötterna staplade. Benen ska se ut som en öppen clamshell. Inhale när du stänger dina ben. Upprepa denna rörelse 10 till 15 gånger, hålla bäckenet stadigt under hela rörelsen. Intensifiera denna övning genom att klämma din skinkor tre gånger i öppen clamshell-position. Utför alla sidoklubbövningar innan du växlar till din andra höft och ben.
Clam Squeeze
Håll dig i samma position som du använde för öppen musslor och placera kudden mellan dina knän. Håll fötterna staplade som du långsamt andas ut och försiktigt pressa kudden. Håll ryggen lång så att din rygg inte klämmer eller böjer sig. Inandas när du släpper ut kudden. Upprepa denna rörelse 10 till 15 gånger. För att intensifiera denna övning, utföra tre små pulser när du är i pressad position.
Reverse Clam
Efter att ha utfört klampress, lägg kudden åt sidan. Håll dina knän försiktigt samman och vrid din övre lår inåt för att lyfta din shin och fot uppåt. Din clamshell öppnas nu bakom. Andas ut när du lyfter upp; andas in när du stänger clamshell. Upprepa den här rörelsen 10 till 15 gånger utan att låta din ryggrada stoppa eller böja. För att intensifiera denna övning, lägg till små pulser - ungefär ½ tum - i öppen clam-position.
