Uppdraget är en utmanande sammansatt övning som tvingar dig att lyfta din egen kroppsvikt. Du utför pull-ups på en overhead bar, och hur du tar upp och ta tag i baren bestämmer vilka muskler du använder och hur svårt träningen kommer att vara. Välj den version du föredrar baserat på vilka muskler du försöker arbeta och din egen styrka.
Dagens video
Tekniker
När du gör uppdraget med nära grepp, ta upp och ta tag i baren med händerna i axelbredd och palmsarna vänd framåt. Under det mer traditionella, vidhäftande uppdraget möter dina palmer också framåt, men i den här versionen griper du överliggande bar så att händerna är några inches utanför bredden på dina axlar. Skillnaden i handplacering mellan drag- och nackdelarna med drag och grepp påverkar hur dina axelar rör sig när du utför träningen.
Muskler
Vid dragning med nära grepp förlänger axelförbandet så att dina överarmar rör sig direkt bakom dig. När du använder det breda greppet utför dina axlar en högre grad av adduktion, vilket betyder att dina övre armar rör sig in mot sidorna på din torso. Både axelförlängning och adduktion använder primärt latissimus dorsi, den största muskeln i ryggen. Latissimus dorsi är den primära moveren i båda typerna av pull-ups. Under den närmaste greppversionen kan din biceps brachii och pectoralis major dock bidra, enligt ExRx. netto. När dina händer sätts närmare böjer du dina armbågar i högre grad, vilket rekryterar bicepsna. Pectoralis Major hjälper till med axelförlängning.
Svårighetsgrad
Med händerna i ett nära grepp placerar du axlarna och armbågarna i ett mer mekaniskt fördelaktigt läge. Placering av händerna i en position där biceps brachii och pectoralis major kan bidra innebär att du kan slutföra flera repetitioner av dragningar med nära grepp än vid stort grepp. Under bred grepp måste dina latissimus dorsi och andra muskler i ryggen lyfta en större andel av din kroppsvikt, vilket gör det mer utmanande av de två versionerna.
Ytterligare version
Ett annat uppdrag är att använda ett nära grepp, men med dina händer vänd runt så att dina palmer står inför dig. Medan latissimus dorsi fortsätter att vara den primära movern, innebär denna version, som ofta kallas en haka-upp, mer mycket biceps brachii-muskeln. Därför är chin-ups ett effektivt sätt för dem som är intresserade av att så småningom kunna utföra ett brett greppdrag för att bygga styrka.
