Konkurrenskraftig simning kräver att du går igenom olika typer av övningar som förbättrar både kraft och fart. Olika intensiteter, träningslängd och metoder kan öka din uthållighet för att uthärda längre varv och förbättra din totala tid och hastighet. Gör övningar som är utformade för att stärka de muskler du använder mest när du strök och sparkar i vattnet, såväl som dina lungor och mentala fokus.
Dagens video
Stretching Övningar
Gör den första aktiva uppvärmningen genom att lägga armarna på sidorna av din kropp. Håll dina armbågar böjda i 90 graders vinkel, dina händer stängda och riktade framåt. Håll dina armbågar nära dina sidor, rotera långsamt dina armar så att din högra knytnäven står så långt till höger och vänster knytnäven står så långt åt vänster som möjligt. Du borde känna dina axelklingor nypa ihop. Var försiktig så att du inte spänner på axlarna när du roterar. Håll det här i fem sekunder och återgå sedan långsamt till din ursprungliga position. Gör tre uppsättningar av 10 repetitioner.
Sprint Swimming
Sprint simning, som täcker ett kortare avstånd och mer kraftfulla slag, bör i första hand fokusera på intensitet och kraft, inte yardage. För att förbättra sprintens svag prestanda, gör sprints som täcker 12. 5 meter bara för 60 uppsättningar på fyra på varandra följande dagar och sedan sätter 10 bara för femte dagen. Vila på helgen och upprepa sedan regimen i 16 veckor. Minska arbetet med 50 procent två veckor före och med 66 procent veckan före simkonkurrensen för att låta din kropp vila och återvinna kraften.
Viktträning
Enligt en artikel från Peter Reaburn, PhD, i "Masters Athlete" -magasin, kommer stark styrketräning med låga volymer att förbättra din styrka och respiratoriska muskelkraft för konkurrenskraftig simning. Utför svimsspecifika rörelser, såsom lat pulldowns, för en till fem repetitioner för totalt tre uppsättningar. Fokusera på rörets rörelse eller koncentriska fas och lyft så tungt som möjligt. Sprint-simmare förbättrar sin styrka avsevärt genom att använda en perforerad skål eller ett elastiskt rör för att ge motstånd.
Leg-Kick-träning
En bra träning för konkurrenskraftiga simmare innebär motstånd och assisterad sprintutbildning med hjälp av elastiska kirurgiska rör. Gör tre uppsättningar av sex repetitioner maximalt för muskelgrupper som quads, hamstrings, kalvar och skinkor.Du kommer att avsevärt förbättra benkraften och övergripande prestanda, vilket ger dig bra resultat på din slagmekanik också. Benklacksträning kan förbättra framdrivning och uthållighet, medan andningspiralträning kan öka lungkapaciteten och övergripande konditionering. Hög volymutbildning visar inte att någon fördel är jämfört med utbildning i låg volym som utförs med hög intensitet för konkurrenskraftiga simmare.
Grunder och risker
Trots en bra träningssäsong för konkurrenskraftig simning kan ett antal faktorer leda till en minskning av prestanda och övergripande konditionering, till exempel avskräckning, eller avbrott från simningsträning och en första prestationsnivå. Enligt forskning som publicerats i "Canadian Journal of Applied Physiology", har konkurrenskraftiga simmare bättre när övningar fokuserar växelvis på att öka lungvolymen och uthålligheten vad gäller frekvens och intensitet. Elite-simmare bör lägga större vikt på träning för högre intensitet, eftersom kraft och hastighet på den här nivån är viktigast.
Försämring och felaktig form vid stretchning kan också leda till påfrestning, skada och smärta i relaterade muskelgrupper som axlar, rygg och ben. Stretching övningar - som att sätta din arm mot en vägg eller fast yta och sedan skjuta bröstet framåt för att sträcka deltoids frontdel - kan leda till belastning och smärta i den främre kapseln. När du höger arm över din bröst sätter du din högra armbåge med din vänstra hand för att sträcka den bakre deltoiden kan det också orsaka påkänning i bakre kapseln. Utsträcker sträckorna på vatten och på torrt land.
