Alla män delar en dröm.
Okej, flera drömmar, men den här historien handlar inte om yachter, italienska villor eller Jennifer Lawrence. Det handlar om en annan dröm, en som är mycket mindre glamorös och mycket mer uppnåelig: Vi önskar helt enkelt en dag när allt går rätt. E-postflödet bromsar ner, barnen blandar sig lugnt till skolan utan att smöra jordnötssmör på katten, och du kommer hem hem i tid för tip-off och thailändsk mat. Och allt känns bra med världen.
Kanske känns den drömmen nyligen mer och mer avlägsen. "Världen är bara mer komplicerad nu", säger Redford Williams, VD, chef för beteendemedicinska forskningscentret vid Duke University och författare till Anger Kills. "Vi har mer av allt - mer e-post, mer skräppost, mer trafik." Samtidigt har vi mindre av de saker vi vill ha - semesterdagar, bonuscheck, Yankees-biljetter. Och stress är mer än bara ett drag i din vardag. Enligt ny forskning från Quebec University kan långvarig, arbetsrelaterad stress och ångest till och med öka din risk för att utveckla cancer längs vägen.
Även om det kan verka som om världen är ute efter att ta dig, ta tröst: Stressar är universella, oavsett vad du gör eller var du bor. Tack och lov är strategierna för att hantera och erövra dem varje sekund av dagen. Så här — och för ännu mer stora stressavlastande åtgärder kan du kolla in 25 sätt att jubla dig upp i vinter, de 10 bästa semestermålen just nu och 25 omedelbara sätt att vara lyckligare.
KL 6.30.
Du slingrar vid iPhone som surrar på nattstället och stönar. Slösa inte tid på att smacka på snooze-knappen: "För de flesta av oss är det kontraproduktivt för att vakna uppdaterad", säger Russell Rosenberg, Ph.D., chef för Atlanta School of Sleep Medicine and Technology. "Människor ställer in sina larm för att gå av en timme i förväg, och det väcker dem var tionde minut och fragmenterar sin sömn. Det är dumt att hugga upp den sista timmen." Förhållandet mellan stress och sömn är ömsesidigt, säger Rosenberg, och trötthet gör det svårare att hantera ännu mindre stress. "Du kommer inte att tänka lika tydligt, och beslut kommer att gå långsammare, " säger han.
Här är en smartare strategi: Sova in så sent du kan hantera, men tillåt dig en 15-minuters buffert. Använd sedan dessa minuter för att låta ditt sinne vandra istället för att slumra av. "Det är troligt att du har det eureka-ögonblicket när du är ofokuserad och din hjärnas frontala hämmande mekanismer är på sitt svagaste, " säger Murali Doraiswamy, MD, professor i psykiatri och medicin vid Duke University. "Det här är före kaffe, när vi tror att vi är på vårt groggiest, men det kan vara den bästa tiden för kreativa tankar på högerhjärnan att dyka upp." Det långvariga budgetproblemet? Din hjärna viskar svaret - men du måste lyssna.
6:45 A M.
Dra på dina tränare och slå på din Spotify. En kort morgondag eller HIIT-session är raketbränsle för att driva dig genom dagen. Forskare i Danmark fann att personer som tränar bara två timmar i veckan - det är 17 minuter om dagen - är 61 procent mindre benägna att känna sig stressade. "Människor som tränar före stressiga möten rapporterar lägre blodtryckstopp under händelserna eftersom deras blodkärl är avslappnad, " säger Rod Dishman, Ph.D., professor i träningsvetenskap vid University of Georgia. Översättning: Att svettas under din körning kan innebära att din chef aldrig kommer att se dig svettas på jobbet.
7:02 A M.
När du går mot duschen, flytta ditt fokus till dagen framåt. Börja med stora prioriteringar: Det finns budgetuppdateringen med chefen vid middagstid. Dessutom kan PowerPoint använda ett annat färgbelägg. Efter det presenterar du för medarbetarna - alla 25 av dem - och du hanterar offentligt talande om så väl som JD Salinger gjorde. Värre är att dina föräldrar kommer imorgon och huset ser ut som det hotellrummet från The Hangover.
Denna typ av att göra-listor kan orsaka stress på kort sikt, men de är användbara på lång sikt. "Att ha mycket att göra skapar en sund känsla av press för att uppnå mer fokus, " säger Don Wetmore, JD, grundare av produktivitetsinstitutet. Wetmore föreslår överplanering av dagen med 50 procent. "Ett projekt tenderar att utvidgas med tiden avsatt för det", säger han. "Ge dig själv en sak att göra och det kommer att ta hela dagen. Men ge dig själv 12 saker så får du nio gjort."
Beträffande presentationen börjar du avvärja dina osäkerheter tidigt. "Ta 30 sekunder för att visualisera tre höjdpunkter om hur du tänker saker och ting, " säger Jason Selk, författaren till Executive Toughness. Gör det tre gånger om dagen i tre dagar fram till evenemanget. "Det kommer att öka ditt självförtroende enormt, " säger han, "vilket gör dina resultat mer benägna att lysa."
7:15 A M.
Väcka barnen. Vanligtvis är det här din morgon går iväg med all förutsägbarhet i en Homeland- episod. En orsak? Du gör för mycket. "Föräldrar tenderar att agera som en korsning mellan en sherpa, en butler, en bankomat, den hemliga polisen och en talangagent, " säger Wendy Mogel, Ph.D., en klinisk psykolog och författaren till The Blessing of a B- Minus. "Vi gör saker för mycket kapabla, kompetenta barn eftersom det fungerar bättre på kort sikt. Men det berövar barnen att utveckla sin egen känsla av ansvar."
Mogel föreslår att man bygger militär regimentering i dina morgon- och kvällsrutiner. Tilldela barnen alla uppgifter de kan hantera. "Det borde vara allt", säger hon, "med att alla tar hand om vad de är utvecklingsmässigt och fysiskt kapabla." Låt barnen plocka ut morgondagens dräkter, lägga sina väskor och lämna sina saker vid dörren före sängen. Du kommer inte bara att garantera en smidig morgon utan också lära dem en lektion i självförtroende.
När din morgon fortfarande går av rälsarna - mjölken spills, någon åt den sista bananen, vänster sko är på höger fot - försök att hålla perspektiv. "Saker som irriterar dig nu kommer att bli en del av familjeliv", säger Susan Newman, doktor, socialpsykolog och författaren till The Case for the Only Child. "Att se framåt till en mindre stressande period kan bidra till att minska den stress du känner för tillfället."
7:58 A M.
Du tävlar till tågstationen bara för att upptäcka att uttrycket fortfarande är åtta stopp bort. Du kan förbanna systemet, konduktören, borgmästaren, chefschefen - men det kommer inte att flytta hjulen snabbare. "Stress orsakas av förväntningar på en nivå och verklighet på den andra, " säger Wetmore. "När dina förväntningar saknar verklighet känner du stress."
Det finns tre sätt att hantera: "Du kan fixa det, ändra din attityd eller lämna den, " säger han. Kan du inte fixa tågens tröghet? Gå vidare. "Vi har alla en lista med andra viktiga saker att ta hand om, " säger David Allen, författare till Getting Things Done. "Förseningar som dessa är en bra tid att ringa det samtalet till din mamma som du har avskedat."
Om mamma inte uppskattar ett väckningssamtal klockan 8, använd tiden för att prioritera din dag på distans. Allen lämnar sig själv påminnelser med Talk Scribe (http://talkscribe.com), som översätter meddelanden till e-postmeddelanden och dumpar dem till din inkorg. Wetmore rekommenderar också högskoleföreläsningar på YouTube för att hålla ditt sinne upptaget och ditt humör stadigt. "Den genomsnittliga högskolekursen är cirka 35 timmar i klassrummet, " säger han. "Med hela tiden du pendlar kan du ge dig själv en kandidatexamen i självstudier eller lära sig ett främmande språk."
9:07 A M.
När du bosätter dig på kontoret springer din inkorg över. Här är ett snabbt sätt att hantera de oändliga miniförfrågningarna: "Om du kan slutföra uppgiften på två minuter eller mindre, gör det direkt", säger Allen. I annat fall spara det tills du har haft en chans att flytta de kritiska uppgifterna ur vägen.
Ta strategiska 15-minuters pauser under dagen för att gå igenom dina längre svar. Klicka på Pandora för att underlätta sloget: Forskare vid University of Windsor fann att människor som lyssnade på sin favoritmusik kände sig mer positiva och gjorde bättre på uppgifter som krävde kreativa input.
9:22 A M.
Medan dina kollegor fastställer sina lattes, börja brygga något koffeinhaltigt men också lugnande. I en brittisk studie upplevde människor som drack fyra koppar svart te under dagen en minskning med 47 procent av kortisol, ett hormon kopplat till stress. Och på morgonen kan stress komma från alla håll - oavsett om det är en kollega som skakade en presentation eller en barrage av "vad tycker du?" e-post.
I själva verket, med starkare personal, behöver alla hjälp och du vill vara stödjande. Men ett för angenämt rykte kan leda till din undergång. Bygg upp respekt för din tid. "Ge inte ett snabbt" ja "till någonting, " säger Marty Seldman, doktor, författare till Survival of the Savvy. "Folk lägger alltid ihop den tid en uppgift kommer att ta. Plötsligt är du alltför förbindad." Istället, öva konsten på det "mjuka nej", säger Seldman. "Säg, " Jag har inte tid att förbinda mig till det här, men låt oss äta lunch så ska jag berätta vad jag skulle göra. " Du kommer att stötta och hålla ditt schema oskadat.
11:13 A M.
Du korsar med och lägger in budgetrapporten på grund av chefen inom en timme. Meddelanden hopar sig i din inkorg, men motstår lusten att klicka. Ett avbrott kostar dig i genomsnitt 23 minuter innan du återvänder till den ursprungliga uppgiften, konstaterade en University of California-studie. I själva verket, säger forskarna, att tillfälligt avbryta dig från e-post kan minska stressen och finslipa ditt fokus. Om locket från alla de oöppnade digitala kuverten visar sig vara svårt att motstå, gå bort - bokstavligen. "Arbeta någon annanstans, " säger Allen. "Sitta i ett tomt konferensrum där du kan koppla bort, och människor kommer att ha det svårare att jaga dig. Att ändra din miljö kan vara det bästa du kan göra."
12:05 P M.
Snabbmatfogarna bredvid kan locka dig att koppla ur käken runt en trippelbänkost, men motstå lusten att klyva. Gå med ett lättare alternativ, som thailändskt; det sista du vill är en mage full av ånger under din presentation. Nej, straff inte dig själv med en lunch rakad råkål. Kontrollera dina kolhydrater; eliminera dem inte.
"Kolhydrater orsakar att hjärnan frigör serotonin mot eloxir-elixir, " säger Mike Roussell, doktor, författare till The Six Pillars of Nutrition. "Men för mycket skickar ditt blodsocker på en berg-och dalbana resa, vilket ökar din risk för en energikrasch."
Roussell rekommenderar att man kombinerar fullkorn, fiberrika kolhydrater - till exempel brunt ris eller bönor - med magert protein som kalkon, räkor eller en tri-tip biff. "Proteinet hjälper till att stabilisera ditt blodsocker och säkerställer att du kryssar igenom resten av dagen med gott om energi." Bäst av allt kan du gärna belöna dina ljudbeslut med Ghirardellis finaste: Mörk choklad minskar ångest och stresshormonnivåer. En portion på knappt 2 gram bör göra susen.
12:47 P M.
Du ger din chef en förhandsgranskning av presentationen. Om han känner att du klickade på "spara och skriva ut" för bara några sekunder sedan, gör han ett Oscar-värdigt jobb för att dölja det. Dina projektioner är sunda, du har nått målen - han är jävligt imponerad. Sedan tappar han bomben: Kan du kanske krypa upp dessa intäktsmål ytterligare 15 procent i juni? Konkurrenten i dig kanske är snabb att rally - men kontrollera din entusiasm. Ett mer blygsamt mål kan hjälpa dig på lång sikt. "Hantera förväntningarna tidigt. På det sättet kommer du inte att åka för mycket, göra massor av arbete och fortfarande sluta med nedslående resultat, " säger Seldman. Om du tror att den verkliga situationen inte är så optimistisk ställer du in fältet lägre. Det är bättre att överskrida blygsamma mål än att undvika alltför aggressiva mål. Människor är gladare med oväntade goda nyheter än med förutsägbar framgång, säger forskare vid University of Florida.
2:02 P M.
Spöket på 25 personer som stirrar blankt över ett konferensrumsbord gör att du vill värma ditt bruna ris. Prova detta för en omedelbar bild av självförtroende: "Innan du presenterar, andas in i sex sekunder, håll i två och andas ut i sju, " säger Selk. "Det kommer att hålla din hjärtfrekvens under kontroll och ditt sinne fungerar effektivt." Men du behöver mer än ett ständigt hjärta för att få upp dina kollegor om ett gäng PowerPoint-bilder.
"Frågan att ställa dig själv är:" Vad handlar det om budgeten som jag faktiskt bryr mig om? " "säger Simon Sinek, författaren till Start with Why: How Great Leaders inspirerar alla att agera. "Om du bryr dig om budgeten eftersom den säkerställer att dina kollegor förblir anställda, så säg det."
Presentera budgeten inom ett sammanhang, säger Sinek, så kommer du att vinna mängden direkt. Gammal titel: "Budget 2014." Ny titel: "Se till att vi alla tar hand om." "Budgeten är alltså bara folien som hjälper dig att prata om det du och dina kollegor verkligen bryr dig om."
4:02 P M.
Du gissade din presentation och du har gjort mycket för företagets slutlinje; nu är det dags att tänka på din egen. När du närmar dig ämnet med en höjning, försök att göra det på ett av tre sätt, säger G. Richard Shell, JD, professor vid Wharton School.
- 1. Börja med: "Jag vet att tider är tuffa, men jag undrade om höjningar i år. Vilka standarder tror du att du använder för att utvärdera löner?"
Varför det fungerar: Den här metoden introducerar ämnet genom att visa att du förstår det ekonomiska klimatet och antar att vissa kriterier eller standarder kommer att tillämpas, vilket depersonaliserar diskussionen.
- 2. Följ upp: "Tack för att du delade. Jag har tänkt på mitt team i samma ljus. Det är en utmaning att ta reda på hur vi kan behålla våra stjärnprestatörer. Tänker du på att sötta potten på andra sätt?"
Varför det fungerar: Aktivt lyssnande är ett bra verktyg för dessa knepiga samtal. Visa att du har hört din chefs uttalanden genom att reflektera dem tillbaka med dina egna ord - och sedan flytta talet i den riktning du vill ta det.
- 3. Vrid på skruven: "Jag skulle uppskatta chansen att chatta om kompensation eftersom jag har tänkt på min egen situation. Har du några tankar om vad jag kan förvänta mig i år?"
Varför det fungerar: Så småningom måste du "fråga." Om du inte gillar svaret, ta reda på hur du har blivit kort och be om en kortare tidsperiod för att visa framsteg innan nästa recension.
5:25 P M.
Du hoppar det första tåget tillbaka till burbs. Din hustru texter, "Om du inte vill ha Nutella till middag, har du ett stopp till" - och det kan vara det värsta av allt. "Att fatta beslut i livsmedelsbutiken är oerhört stressande, särskilt när du är oförberedd och hungrig", säger Julie Morgenstern, en produktivitetsexpert och författaren till Making Work Work. Hemligheten? Bestäm i förväg. Välj en natt i veckan för att shoppa. (Onsdagen är den minst trångt, enligt National Supermarket Association.)
Skapa en lista med väsentligheter, som ägg, mjölk och smör. Sedan gör du en andra lista över alla saker du behöver för någon faktisk matlagning som din familj planerar att göra den veckan. "Det är listan som du uppdaterar och roterar", säger Morgenstern. "Du kan planera det på 15 minuter när du har satt mallen." Om du har råd med det, avstå kasselinjer genom att utnyttja en leveransservice som Peapod (http://peapod.com) eller Alice (http://alice.com). Amazon kan också skicka grunder som tvättmedel och tandkräm med regelbundna intervaller, vilket håller ditt fokus på förgängliga och minskar den tid du spenderar genom gångvägarna.
6:03 P M.
Stilla fortfarande från kaos från avdelningen för produkter, du blanda genom ytterdörren, stekt. Hur du hanterar denna övergång är avgörande. Till att börja med ska du göra en sak för att signalera slutet på arbetsdagen, medvetet lägga memo, väntande samtal och e-postbarrage i säng. Häll en drink, ta på dig några Miles Davis, gör vad som helst som tar dig ur arbetsläget. "En av mina patienter byter omedelbart kläder, " säger Mogel. "Det signalerar att 'affärsperson' har gått i pension för kvällen och det är dags för familjen."
Använd förberedelsetiden för att fråga din fru om hennes dag. Ny forskning från Florida State University på mer än 400 arbetande par fann att män och kvinnor med stödjande makar koncentrerade sig bättre på jobbet, var mindre benägna att komma trötta hem och rapporterade mer tillfredsställelse med hur mycket tid de spenderade med sina barn.
När middagen lagar mat, hitta ett ögonblick att fly utanför. Du kommer tillbaka uppdaterad. I en studie fann forskare i England en direkt koppling mellan tid som tillbringades i grönt område och minskade stressnivåer. (Japanerna kallar det "skogsbadning.") Om det inte är realistiskt, ta bara 15 minuter att göra en sak du älskar - se Family Guy, leka med hunden, skjut foul shots. Forskare vid University of Pittsburgh upptäckte att studiedeltagare som deltog i angenäm aktiviteter visade minskningar av blodtryck och kortisolnivåer.
7:22 P M.
En ländrygga och ett glas merlot senare känner du dig mer utvecklad. Bra också, för du har precis förorenat den sista av de rena diskarna, och du kan inte fylla en gymnastikstrumpa i hammaren. Men är det din natt eller hennes att hantera saneringen? Vem lägger barnen i säng? Kanske du bara vill ha ett stort, stressigt argument istället? Dags att sätta ett system på plats.
- 1. Håller med om vem som gör vad.
Män tänker taktiskt, men logik och organisation är inte drivkrafterna i det här samtalet, säger Audrey Nelson, Ph.D., medförfattare till The Gender Communication Handbook. Liksom de flesta familjerelaterade frågor är sysslor ett samarbete, en som kretsar mindre kring effektivitet än känslor. "Börja med henne, " säger Nelson. "Fråga efter hennes tankar, känslor och idéer om hur dessa sysslor ska gå. Ju mer ömsesidiga och delade beslutsprocessen, desto bättre." Även om du var och en har etablerade sysslor, finns det tillfällen då en av er har mer pressande uppgifter - extra arbete från kontoret, kritiska samtal att ringa. Så kolla in med henne för att se om det finns något mer hon behöver att du ska ta på dig. "Du kanske frågar henne vilket jobb hon hatar mest", säger Nelson, "och handlar med henne varje par veckor."
- 2. Tilldela allt en plats.
"Rensning tar en bråkdel av tiden om du har en organiserad infrastruktur, " säger Morgenstern. Ju mer du kan declutter, desto bättre. "Du kanske behöver tre kastrullar, inte sex", säger hon. "När det är klart var allt går, bör inget rum ta längre tid än åtta minuter att rengöra."
- 3. Ange en tid för sanering.
Hitta ett veckoblock: "Samla så många av dina ärenden och sysslor till den timmen eller två, " säger Morgenstern. "Den rutinmässiga facket gör att sysselsättningen blir mindre, och de slutar förbruka din tid. Rutinen befriar dig från stress."
9:15 P M.
Disken är färdig och barnen är fast i, och nu känner du dig lika torkad som dina bänkskivor. Men stäng inte av din hjärna förrän du har tagit 15 minuter att sortera morgondagens dosering. De flesta människor lägger den lilla detalj för morgonen, och det fungerar aldrig. "Det är det största produktivitetsfelet av alla", säger Morgenstern. "Dagen kraschar redan på dig."
Planera imorgon plus två: Den tre dagar långa bågen kommer att hålla dig fokuserad på den större bilden, och du kommer att bli bättre när du delegerar arbete. Men om du gör din planering precis innan du lägger dig, undvika att göra det på din iPad: Konstgjord ljus kan spela förödelse med kroppens produktion av melatonin, hormonet som hjälper dig att blinka ut.
10:07 P M.
Dagen är bakom dig, och imorgon är en lycklig åtta timmar bort. Men ytterligare en föreställning står mellan dig och den söta sömnen - och hon glider in i den svarta spetsen som du inte har sett sedan din långa helg i Puerto Vallarta. Att älska ikväll kommer att göra morgondagen till en bättre dag. "Sex är en kraftfull stress-buster", säger Daniel Kirsch, doktor, president för American Institute of Stress. "Det frigör endorfiner och inducerar djup avkoppling."
Första steget? Koppla av. Stress kväver kvinnors orgasmer och mäns erektion. Föreslå att du tar en dusch tillsammans eller erbjuder henne en massage, säger Debby Herbenick, Ph.D., författaren till Eftersom det känns bra. Enligt en studie i International Journal of Neuroscience, masserar lägre kortisolnivåer och höjer känslan av serotonin och dopamin. Om något av dessa alternativ inte fungerar, ta en kväll. "För många män har sex när de inte riktigt är på humör", säger Herbenick. "Och sedan har de problem som de knepar över, och att ångesten knepar dem nästa gång. Ta en regnkontroll. Kvinnor gör det hela tiden - män kan också."
10:47 P M.
Tillbringad och nöjd träffade du äntligen den fluffiga, coola kudden och de skarpa bomullslakan och har chansen att drömma - om lyxbåtar, villor i Toscana och Jennifer Lawrence.
