Den sacroiliac-SI-joint är det område där ryggraden och höfterna möter varandra. Fogen måste stödja din kropp när du vrider eller när du lyfter föremål, varför du ofta kan uppleva smärta i detta område. Eftersom SI-ledvärk normalt uppstår när leddet glider ur sin plats kan korrigeringsövningar hjälpa till att minska trycket på nerverna, minska smärtan.
Dagens video
Knästrålar
Knärörelsen bidrar till att förbättra flexibiliteten i SI-fogen och minska muskelspänningen. Börja med att ligga på ryggen med dina ben förlängda och dina palmer platt på golvet. Dra ditt bäcken mot bröstet för att placera din nedre rygg på golvet. Böj ditt högra ben vid knäet för att dra det mot bröstet, stoppa när du gör 90 graders vinkel med lår och underben. Håll benet höjt när du cirklar det medurs, så stor som en cirkel som du kan. Upprepa fyra till åtta gånger, vänd sedan cirkeln för att utföra den moturs fyra till åtta gånger. Sänk benet och upprepa på vänster ben.
Fjärilsträcka
Fjärilsträckan sträcker skinkans muskler och hjälper till att korrigera SI-fogen. Börja med att ligga på ryggen med fötterna platta på golvet. Luta dina fötter så att utsidan vilar på golvet; lägg botten på fötterna och släpp knäna för att öppna bäckenregionen. Du kan lägga händerna på dina höftben för att hålla din ryggrad i ett neutralt läge. Du bör känna en sträcka i dina ljumskemuskler när du håller positionen i 15 sekunder. Ta några djupa andetag, andas sedan för att dra tillbaka benen till startpositionen. Upprepa sex till 10 gånger.
Cobra
Cobra-träningen hjälper till att lindra smärta i den sciatic nerv som löper genom SI-leden. Ligga på magen och lägg händerna på golvet bredvid dina axlar. Tryck mot händerna för att lyfta överkroppen från marken, känna en sträcka i din nedre del. Låt inte dina axlar krypa upp mot dina öron. Håll den här positionen i 15 sekunder, sänk sedan överkroppen mot golvet. Upprepa denna sträcka fyra gånger.
Knäbortfall
Knädroppsövningen hjälper till att återställa rörelseområdet till SI-foget. Ligga på ryggen med fötterna platta på golvet och dina knän låses ihop. Kantla bäckenet något för att placera din nedre rygg på golvet. Långsamt sänka knäna till höger, känna en sträcka i nedre delen av ryggen. Håll den här positionen i 10 sekunder. Återgå till startpositionen, sena knäna till vänster och håll i 10 sekunder. Upprepa att sträcka varje sida tre gånger.
