En daglig träningsrutin kanske låter som bara biljetten till en tonad kropp och rumpa. Styrketräning övningar hjälper dig att tona dina muskler, men de bör balanseras med kardiovaskulär träning för viktminskning och tillräcklig vila. Om du har ett medicinskt tillstånd eller det har varit ett tag sedan du senast utövas, kontakta en läkare innan du utför en ny eller väsentligt annan rutin.
Dagens video
Styrketräning för en tonad kropp
Styrketräning övningar hjälper dig att uppnå ditt mål med en tonad kropp och rumpa. Även om du kanske känner dig pressad att utföra en daglig träningsrutin, är två eller tre veckovisa styrketräning på 20 minuter tillräckliga för att bygga muskelmassa. Om du vill utföra träningsövningar oftare kan du fokusera på överkroppen, underkroppen och kärnmusklerna på andra dagar för att undvika att arbeta över specifika muskelgrupper med daglig träning.
Två eller tre veckovisa total kroppsrutiner som består av sådana övningar som squat-thrusts, lungor med bicepkrullar, uppskjutningar och plankor kan uppnå signifikanta resultat. Utför plattor genom att komma in i startpositionen för uppstart. Håll hela kroppen i en rak linje, med vikt som stöds av dina armar och fötter. Bygg upp tre 60-sekundiga plankor.
Butt-Toning Övningar
Tona och forma din rumpa med träningsövningar som riktar sig mot glute- och höftmusklerna. Övningar som hantelsteg, glute-aktiveringslungor och laterala shuffles kommer att fungera i rumpmusklerna för en vältonad tush. Förskjutning i sidled genom att komma in i en semi-squat position med fötterna ca 24 inches från varandra. Ta ett stort steg till vänster med din vänstra fot samtidigt som du behåller din halva squat. Steg över med rätt fot för att slutföra en full blandning. Utför så många shuffles till vänster som utrymme tillåter, och blanda sedan tillbaka till höger.
Kardiovaskulära fördelar för en tonad kropp
Alla träningsövningar i världen som utförs dagligen hjälper inte dig att gå ner i vikt i specifika delar av kroppen, till exempel din rumpa. Kombinera dina träningsövningar med en hjärtkörning. En vecka om 150 till 300 minuter rekommenderas av Centers for Disease Control and Prevention. Dela detta belopp i dagliga sessioner eller på ett sätt som bäst passar ditt schema.
Måttliga hjärt-övningar, som brisk gång, bränna cirka 250 kalorier per timme. Kraftiga hjärt-övningar, som cykling och jogging, bränner cirka 500 kalorier per timme. Du måste spendera totalt 3 500 kalorier för att förlora 1 pund.
Vila och förebyggande av övertraining syndrom
Tillräcklig vila är lika viktigt för dina träningsmål som styrketräning och kardioövning.Bryt upp din dagliga träningsrutin och låt din kropp återhämta sig med minst en vilodag per vecka. Om tanken på att vara inaktiv påfrestar dig, engagera dig i lätt aktivitet på din vilodag. Om du till exempel joggar, ta en lugn promenad istället. Om du inte tillåter din kropp att vila efter muskel-toning eller aerob träning kan det resultera i överträningssyndrom, symtom som inkluderar oförmåga att sova, depression och oavsiktlig viktminskning eller viktökning. Det ökar också risken för skador. Det är bättre att låta din kropp vila en dag i veckan än att vara sidelined i flera dagar eller veckor medan du återhämtar dig från överträningssyndrom.
