Nästan 3 av 4 män över 20 år är överviktiga eller överviktiga, enligt statistik publicerad av 2010 National Health and Nutrition Examination Survey. Om du är på 30-talet och du befinner dig i den här kategorin är det dags att gå ner i vikt. Att vara överviktig eller fetma ökar din risk att utveckla hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes. För att gå ner i vikt måste du trimma kalorier och flytta mer, men läckra delar av sallad och dans aerobics är inte nödvändiga. Antag en plan som passar din livsstil och stöder din kropps behov.
Dagens video
Varför du borde oroa dig för vikt i 30-årsåldern
Efter 30 års ålder upplever du en nedgång i produktionen av det manliga könshormonet, testosteron, med en hastighet av cirka 1 procent per år. Samtidigt börjar du förlora magert vävnad och få betydligt mer fettvävnad - som bara accelereras av lägre testosteronnivåer. Om du inte vidtar åtgärder för att motverka muskelförlust och droppar i testosteron, fortsätter din ölmag fortsätta att expandera till 50-talet. Viktminskning hjälper till att stoppa denna droppe i testosteron och minskar risken för att utveckla associerade sjukdomar som typ 2-diabetes. Det hjälper också din fertilitet, din kroppsbyggnad och ditt självförtroende.
Hur viktminskning fungerar
Den goda nyheten: När du skär samma antal kalorier från din kost som en kvinna skulle du tendera att gå ner i vikt snabbare när du börjar din dietplan - på grund av dina naturligt högre nivåer av muskelmassa. Den genomsnittliga mannen i hans 30-tal brinner mellan 2 400 och 3 000 kalorier om dagen. Ju mer aktiva du är desto mer kalorier du bränner. Du kan skapa ett underskott på 1 000 kalorier genom att kombinera kost och motion, utan att dra ner ditt kaloriintag drastiskt. Ett kilo fett motsvarar 3 500 kalorier, så om du slår det här 1 000 kaloriunderskottet varje dag, kan du förlora 2 pund per vecka.
Ett intag på ca 2 000 kalorier om dagen håller dig nöjd, samtidigt som du stöder viktminskning. Om du är stillasittig ger du bara kalorieunderskott på 400-500 kalorier om dagen, så du måste öka din fysiska aktivitet för att bränna mer kalorier så att du kan gå ner i vikt.
Din viktminskning Diet
Syfte att äta ca 6 uns fullkorn dagligen, 2 till 3 koppar färska grönsaker, 2 koppar färsk frukt, 3 koppar lättmjölk och 6 uns protein. Omkring 20 till 35 procent av ditt totala kaloriintag - ungefär 400 till 700 kalorier - bör komma från fett. Dessa bör vara mest omättade fettkällor som nötter, olivolja, frön, avokado och fet fisk. Begränsa ditt intag av mättat fett till inte mer än 6 procent av ditt 2 000 kaloriintag, vilket är cirka 120 kalorier.Mättat fett bidrar till ackumulering av farligt visceral eller buk, fett. Mättat fett finns i fettdelar av kött och fullmjölkade mejeriprodukter.
Gör det enkelt att följa denna plan genom att köpa rotisserie kyckling och bagged sallad för sallader. Beställ dressing på sidan på restauranger och ta hälften av din order att gå till en senare måltid, snarare än att fylla hela måltiden på en gång. Minimera ditt alkoholintag, eftersom öl och sprit kan lägga till hundratals kalorier och uppmuntra även fettansamlingar i mitten.
Provmåltider för en 30-årig man
Exempel på måltider på denna plan inkluderar 1/2 kopp torrhaltar kokta i 1 kopp skummjölk med 2 matskedar torkade tranbär och 2 tsk brunt socker plus 2 kiwi frukter; en mjöl tortilla fylld med äggröra, hackad tomat och 1 ounce strimlad ost plus en grapefrukt; eller en kopp fullkornskallad spannmål med 1/2 av banan, 1 kopp skummjölk, 1 skiva helkornsbröd med 1 matsked jordnötssmör och 2 tesked fruktjuic.
Vid lunchen kan du ha en taco sallad gjord med romint sallad, 3 uns kalkon, 1/2 ounce ost, 1/3 kopp svartbönor, 1/4 kopp svarta oliver och toppad med en handfull av krossad majsflis och salsa. Alternativt kan du få en smörgås på en helvete pita eller med två skivor helvete bröd, ett ljust smet av majonnäs och senap, 2 till 3 uns kalkbröst eller rostbiff, 1 uns mozzarellaost och tomater, dill pickle och strimlad sallad tillsammans med ett äpple. Avmarkera snabbmat burgare och pommes frites. I stället beställ en grillad kycklingmacka på fullkornsbröd med en bakad potatis på sidan.
Till middag, njut av 4 gram rostat lax med 1/2 kopp quinoa eller brunt ris, 1 kopp sautad spenat och ett glas mager mjölk. Eller prova 3 uns rostade kyckling med en stor bakad sötpotatis och 1 kopp gröna bönor eller ha 2 skivor tunnskorpa, hawaiiansk pizza med en stor, grönsallad.
Snack på färsk frukt, hummus och skivad grönsaker eller fullkornskakor, mager ost och osofferad grekisk yoghurt.
Övning är viktiga för viktminskning
Inkludera styrketräning i träningsrutinen två till tre gånger i veckan. Adressera alla större muskelgrupper med funktionella, flervändiga övningar som squats, bröstpressar, deadlifts, lunges och pullups. Du kommer att uppmuntra frisättningen av tillväxthormon för att bygga muskelmassa. Att ha en mer muskulös kropp gör att du kan bränna mer kalorier i vila, samtidigt som du hjälper till att mildra förlusten av testosteron.
Syfte för cirka 250 minuter med måttlig intensitet kardiovaskulär träning en vecka för att förlora betydande vikt, rådgör American College of Sports Medicine. Öka intensiteten vid två eller tre av dina veckovisa kardiovaskulära träningssessioner för att ytterligare öka fettförlusten. Prova hög intensitetsintervallträning, vilket är bättre än andra typer av träning vid uppmuntrande av fettmetabolism, enligt ett papper som publicerades i Journal of Obesity 2011.Använd löpning eller annan typ av kardio, till exempel cykling eller rodd, och slutföra en kort boll på 30 sekunder till 4 minuter med mycket hög intensitet. Följ den bout med en kort period av lågintensivt arbete som att gå. Upprepa, växla mellan hög och låg intensitet för 30- till 60 minuters varaktighet av ditt träningspass.
