Stora armar definierar en stark kroppsbyggnad. Att utveckla muskulösa biceps och triceps kräver kvalitetsnäring och en solid vikt-träningsetik. Ytterligare protein i din kost hjälper till att uppmuntra muskelbyggnadsprocessen, men det kan komma från hela livsmedel. det behöver inte komma från kosttillskott. Konsumera en proteinrik mellanmål efter träning, för att dra nytta av fönstret där dina muskler är särskilt mottagliga för hypertrofi eller tillväxt och använda tunga vikter för att få resultat.
Dagens video
Protein och muskelväxt
Medan ett relativt lågt proteinintag räcker för att någon lever i stillasittande livsstil, behöver du mer protein när du passar och följa en styrketräning rutin. International Society of Sports Nutrition rekommenderar mellan 0. 64 och 0. 91 gram protein dagligen, per kilo kroppsvikt, för fysiskt aktiva människor. Om du försöker bygga muskler - i dina armar eller på annat håll - bör du sträva efter den högre delen av detta intagsområde.
Proteintillskott ger dig en koncentrerad dos protein, men det är ibland mer än du kan absorbera i ett sittande. En studie publicerad i en 2009-utgåva av Journal of the American Dietetic Association visade att konsumera mer än 30 gram protein i ett sittande inte signifikant ökar proteinsyntesen - processen med vilken musklerna växer - jämfört med att helt enkelt komma omkring 30 gram av protein.
Bästa matprotein Bäst
Du kan nå ditt rekommenderade dagliga proteinintag genom att äta en 20- till 30-grams servering protein från hela livsmedel vid varje måltid, förutom en annan servering eller två vid mellanmål. En 3-ounce servering av kött, fjäderfä eller fisk ger 20 till 30 gram, liksom 1 1/2 koppar kubad, mjuk tofu och 2 ägg blandad med 3 äggvitorer. Djurproteiner anses vara kompletta, vilket innebär att de innehåller alla väsentliga aminosyror som är viktiga för att stimulera muskelväxten. Växtbaserade proteiner, såsom nötter och bönor, ger inte nödvändigtvis alla essentiella aminosyror, men de kan fortfarande vara fördelaktiga eftersom de erbjuder andra fytonäringsämnen. Så länge du äter en varierad diet kan du fortfarande få alla väsentliga aminosyror från en växtbaserad kost.
Proteintillskott kan tjäna som en lämplig proteinkälla. Vissa pulver och förblandade skakningar innehåller emellertid oönskade tillsatser och sockerarter eller artificiella sötningsmedel. De testas inte för effekt av Food and Drug Administration, så du måste vara flitig när du köper dem för att se till att vasslekällor inte kommer från kor som har fått artificiella tillväxthormoner och att växtkällor inte är genetiskt modifierade. Consumer Reports utförde test under 2010 på 15 olika proteindrycker och fann att många märken innehöll höga arsenik, kvicksilver, kadmium eller bly, tillräckligt för att flera portioner av dessa tillskott dagligen skulle kunna leda till att du överskrider säkert intag av dessa tungmetaller.
Maximering av armstorlek med protein
Förutom att konsumera kvalitetsprotein under dagen kan dosen så nära slutet av träningen som möjligt bidra till muskelproteinsyntes - eller tillväxten av tjockare, starkare fibrer för att skapa storlek. Protein direkt efter träning hjälper dig också att återhämta sig snabbare, så att du kan slå en annan arm träning snart. Ju fler träningspass du utför, desto bättre resultat kommer du att uppnå. Lämna 48 timmar mellan att du arbetar med biceps, triceps och andra muskelgrupper för att möjliggöra reparation och återhämtning.
En måltidstorlek av protein som är lika med 20 till 30 gram efter en träning är tillräcklig. Det är en 3-uns filet kokt vild lax med 23 gram protein; 2 1/2 kopp mjölk med låg fetthalt med 22 gram protein; eller 3/4 kopp rostad kyckling med 26 gram protein. En servering av kolhydrater tillsammans med protein efter träning hjälper också tanken på dina energibutiker. Testa sötpotatis, en banan eller brunt ris, till exempel.
Gymträning Essential to Big Arms
Allt protein i världen kommer inte att få dig stora armar om du hoppar över gymmet. En konsekvent komprimerad viktutbildningsrutin minst två gånger per vecka hjälper dig att bygga muskler. Vid dessa träningspassar - eller under en delad rutin där du arbetar en dag, ben och magen och en annan och armar och axlar en tredjedel - gör minst två till tre övningar som betonar triceps och biceps. Till exempel kan en fullarm träning omfatta koncentrationskrullar, predikerkräm och kabelkrullar för biceps och triceps dips, triceps overhead extensions och triceps kickbacks. Ta med blandade övningar i dina träningspassar som även använder armarna för hjälp, till exempel pull-ups för biceps och bröstpressar för triceps.
Gör mellan åtta och tolv upprepningar av varje övning för tre till sex uppsättningar. Använd en vikt som är ungefär 80 till 85 procent av ditt maximala repetitionsnivå, så det känns tungt och trötthet genom dina senaste ansträngningar och vilar bara 30 till 60 sekunder mellan uppsättningar. När 12 repetitioner är lätta att utföra, öka vikten så att du fortsätter att utmana muskelfibrerna.
Tänk på att vissa människor växer muskler lättare än andra. Det är beroende av din genetiska kroppstyp. Luta och lutiga människor kan lägga på muskler och passa, men får inte förvärva de tjocka, böna armarna hos en professionell kroppsbyggare.
