Beroende på din ålder beräknas din hjärtfrekvens, som ska uppnås under träning. Standardformeln för bestämning av maximal hjärtfrekvens är 220 minus din ålder. Till exempel är den maximala hjärtfrekvensen för en 60-årig 160, men den maximala hjärtfrekvensen för en 30-årig är 190. Din målpuls under träning är en procentandel av din maximala hjärtfrekvens. Därför påverkar din ålder ditt hjärta svar på motion.
Dagens video
Målhjärtfrekvens
Enligt Centers for Disease Control ska målhjärtfrekvensen som uppnås under måttlig intensitetsövning vara 50 procent till 70 procent av maximalt. Målhjärtfrekvensen som ska uppnås under intensiv träning är 70 till 85 procent av maximalt. Innan du tränar och bestämmer en hjärtfrekvens, se din läkare och ha en fullständig fysisk tentamen. Din läkare kan ge instruktioner om vilka övningar du borde och inte ska bedriva, och om det är säkert för dig att träna till standardmåttet för din ålder.
Typer av övning
Du bör träna 30 minuter dagligen. Att träna och öka hjärtfrekvensen behöver du inte gå till ett gym. Några exempel på måttlig intensiv träning eller fysiska aktiviteter är snabb promenad - ca 3,5 miles per timme, vandring, lätt gård arbete som trädgårdsarbete, golf, cykling - mindre än 10 miles per timme - eller lätt träning. Några exempel på intensiv träning eller fysisk aktivitet är spring eller jogging, cykling - mer än 10 miles per timme, simningsklubbar, aerobics, väldigt snabb gångavstånd - 4,5 miles per timme, arbeta på en stor gård som att hugga ved, tung tyngdlyftning eller konkurrenskraftig basketboll.
Motion och åldrande hjärta
Enligt National Institute for Aging minskar kroppens förmåga att utöva kraftig träning 50 procent mellan 20 och 80 års ålder. Under aktiviteten stiger hjärtfrekvensen men kan inte stiga så högt när du är äldre. Till exempel kan en 20-årig öka hjärtutmatningen under träning tre till fyra gånger vilande nivåer. En 80-årig kan öka hjärtproduktionen bara två gånger mer än viloplan. Det äldre hjärtat svarar mot de ökade kraven på övning genom att anpassa sig, men det pumpar fortfarande mindre blod eftersom det inte kan slå så fort.
Försiktighetsåtgärder
Det finns hjärtrisker i samband med motion, men att vara fysiskt aktiv uppväger risken att vara stillasittande. Träning är bra, men dessa rekommendationer kan öka träningssäkerheten om du är äldre. Förfölja inte kraftfulla aktiviteter dagligen, eller din kropp blir för trött; ersättare som går för jogging, eftersom snabb gång är adekvat aerob aktivitet och lättare på knäna; Undvik aktiviteter som riskerar att få kollisioner med andra människor eller föremål, eftersom syn, hörsel och balans blir ofta värre med åldern.Miljö extremiteter är dåligt tolererade, var därför medveten om att träna i heta eller kalla temperaturer och var försiktig om du tar mediciner som kan orsaka extremt lågt blodtryck eller yrsel, till exempel hypertensiva läkemedel.
