Quadriceps eller quads för korta är de viktigaste knäledsförlängarna. De är aktiva när du utför gemensamma aktiviteter - som att sitta ner, stå upp och gå - och när du spelar sport som innebär att du hoppar och sprintar. Att använda hantlar är ett effektivt alternativ för att stärka dina quads. De flesta gym har en mängd olika hantlar, allt från 1 till 100 pund eller mer, eller du kan köpa din egen att använda hemma.
Dagens video
Dödlyftar
Dödlyftar utförs vanligtvis med en skenstång laddad till önskad vikt, men du kan också använda hantlar. Våra vikter ger extra motstånd när ditt quads-kontrakt löser dem av golvet. Placera två hantlar på kuddar och sprid kuddarna ut på golvet bredare än dina axlar. Stå mellan kuddarna med fötterna åtminstone axelbredd och tår framåt. Håll din ryggrad rakt, böj dina höfter och knän och ta tag i vikterna med dina palmer vända inåt. Förlänga dina höfter och knän för att lyfta vikterna till precis utanför dina höfter och släpp sedan dem på kuddarna. Sätt tillbaka vikterna och börja om.
Lunges
Lunges förstärker quadsna genom ett knäförlängning och flexionsområde för rörelse. Under träningens flexionsfas contracteras quads excentriskt - medan de förlängs - för att styra rörelsens hastighet. Stå upprätt med fötterna på ett bekvämt avstånd. Håll hantlar precis utanför dina höfter med palmerna vända inåt. Steg framåt 2 till 3 fot med din vänstra fot, som kommer på tåret på din högra fot. Skruva ner tills ditt högra knä nästan berör golvet, ställ dig upp och gå tillbaka till startpositionen. Upprepa med ditt högra ben. Fortsätt alternerande ben för önskat antal repetitioner.
Squats
Squats liknar deadlifts, men du bär tyngden men hela rörelseområdet, inte bara övningens knäförlängningsfas. Stå upprätt med fötterna åtminstone axelbredd och tårna riktad framåt. Håll hantlarna vid dina höfter eller 1-2 tum framför dina axlar med palmerna vända mot varandra. Flexa dina höfter och knän tills låren är parallella med golvet, sätt sedan upp och repetera. Håll ryggen rakt under rörelsen för att förhindra skador på ryggen.
Step-Ups
Step-ups stärker också quadsna genom knäförlängning och flexionsrörelser i en trappklättringsliknande rörelse. Stå framför en 3-tums låda eller steg och håll hantlarna i dina höfter. Steg ovanpå lådan med din högra fot, förläng sedan ditt högra ben helt och lyft din vänstra fot från golvet. Steg tillbaka med din vänstra fot, följt av höger och steg upp med din vänstra fot och förläng ditt vänstra ben.Fortsätt växla så här för önskat antal repeteringar. Öka höjden på lådan eller steg över tiden och / eller öka vikten på hantlarna för att göra träningen mer utmanande.
