Om du arbetar konsekvent och äter rätt, kan du förvänta dig att gå ner i vikt. Men att gå ner i vikt innebär mer än att äta hälsosam mat och träna. Att gå ner i vikt måste du äta rätt mängd hälsosam mat för att skapa ett underskott i din kaloribalans. Övning kommer att förbättra dina viktminskning insatser som du bränner kalorier varje gång du tränar.
Dagens video
Viktminskning ekvation
Den matematiska ekvationen för viktminskning är enkel. För att förlora ungefär 1 kilo vikt per vecka måste du skapa ett veckovis kaloriunderskott på cirka 3 500 kalorier. Att äta mindre mat än din kropp kräver skapar ett underskott, och regelbunden övning bidrar till underskottet. Om du bränner 350 kalorier fem dagar i veckan genom träning, bränner du cirka 2, 450 kalorier för veckan. Om du äter mer eller samma antal kalorier som du bränner genom träning och dagliga aktiviteter, kommer du inte att förlora, utan behålla eller kanske till och med gå ner i vikt.
Calorie Determination
Använd en online-kalkylator och mata in din ålder, kön, vikt och aktivitetsnivå för att bestämma dina kalorier för underhåll och subtrahera sedan mellan 250 och 500 kalorier från den nivån för att bestämma en lämplig vikt -lossning av kaloriintaget. Kombinationen av träning och kaloriereduktion hjälper dig att gå ner i vikt. Ett realistiskt mål är att förlora 1 till 2 pund per vecka.
Hälsosam kost med lågt kaloriinnehåll
Om du vill gå ner i vikt är det bra att äta hälsosam mat. Att erkänna att även hälsosam, hälsosam mat har kalorier kan hjälpa dig att förstå att helt enkelt att ersätta hälsosam mat för ohälsosamma val kan inte leda till viktminskning på grund av liknande kaloriinnehåll. En 1/4 kopp spårblandning innehåller järn från russin, friska fetter från nötterna och 174 kalorier. Även om spårblandningen är friskare än en godisbar, finns det 55 fler kalorier i spårblandningen. På samma sätt ersätter 1 kopp bakad sötpotatis för 1 uns potatischips är hälsosamare, båda har liknande kalorimängder - 158 för sötpotatis och 154 kalorier för de stekta chipsen.
Träningsstrategier
Träningen är bra för ditt hjärta, blodtryck och triglyceridnivåer, en studie som publicerades i februari 2009 av "PLoS One" -journalen fann att personer som regelbundet tränar oavsiktligt kan äta mer och negera kalori brinner från träningen. Du kan bränna färre kalorier än du inser under träning, särskilt om din träningsnivå är mindre intensiv. Till exempel, en 155 pund person som cyklar i 30 minuter vid 12 mph brinner 298 kalorier, medan cykling med kraftfull ansträngning, vid mer än 20 mph, bränner 614 kalorier, enligt Harvard Heart Letter.
Viktminskningstrategi
Välj hälsosam mat som har lägre kalorier för att hålla dig inom ditt riktade kaloriintag. Rå eller ångade grönsaker har färre kalorier än sallader med dressing, lätt köttfjäderfä har färre kalorier än mörkt kött och hela frukter har färre kalorier än torkade. Näringsrika livsmedel som fullkorn och bönor fyller dig utan att lägga till extra kalorier. Välj reducerade kalorier eller bröd och fettfri mejeri, och mäta dina delar kalori-täta ris och pasta. Efter att du har tränat, drick ett glas vatten istället för att ha ett mellanmål. Arbeta med att öka din träningshastighet, lägg till övningsbyggande övningar i ditt träningsplan och variera din övning för att undvika tristess.
