En stark rygg är en frisk rygg. Period. Och det här är de perfekta övningarna som gör det lättare och mer naturligt för dig att stå och sitta med god hållning under längre perioder och med mycket mindre smärta (om någon). Dessa rörelser är särskilt effektiva mot smärta i korsryggen eftersom de arbetar med de stabiliserande musklerna som håller ryggraden i linje.
När du har bemästrat dem, känn dig fri att lägga till en utveckling av enbens knäböj till detta träningspass. Gör dem med det upphöjda benet framför dig, sedan ut till sidan och sedan bakom. De är fantastiska för dina glutealmuskler, och glutor är avgörande för upprätt hållning och en sund rygg. Och medan du ger dig själv en finjustering, missa inte våra 100 lättaste sätt att vara en helare man just nu.
1 Cat-Camel
Detta milda yogaliknande drag gör dig redo för de andra övningarna. Det är inte en sträcka, så tryck inte på den.
Hur: Gå långsamt! Sänk huvudet mellan armarna när du trycker upp med en rundad rygg på dina händer och knän (axelbredden från varandra). Vänd rörelsen upptill och sträck ut din nack framåt och uppåt när du väljer korsryggen. Gör fem till åtta repetitioner. Och medan du blir smidig, se till att läsa om världens singel bästa sträcka.
2 Curlup
Denna rörelse fungerar alla dina magmuskler medan du bibehåller ryggens naturliga båge.
Hur: Ligg med ansiktet uppåt på golvet med vänster ben rakt, höger ben böjd och höger fot platt på golvet. Lägg dina händer under bågen i korsryggen. Lyft långsamt upp huvudet och axlarna utan att böja korsryggen. Håll i 7 eller 8 sekunder och andas djupt. Gör fyra repetitioner och byt sedan ben. Men glöm inte det gamla talesättet att "abs görs i köket." Här är de 10 bästa kolhydraterna för din abs.
3 Sidobron
Detta tvingar dina sidostabilisatormuskler att arbeta hårt. Det hjälper dem att fullt stödja din ryggrad.
Hur: Ligg på din vänstra sida med kroppen stödd på din vänstra armbåge och underarm och knäna raka. Sätt höger hand på vänster axel och lyft långsamt höfter tills kroppen formar en rak linje. Håll i 7 eller 8 sekunder. Gör 4 eller 5 repetitioner och byt sedan sidor.
4 Fågelhund
Detta är en mindre stressande "Superman" -rörelse för dina nedre och mellersta ryggen, musklerna som hjälper dig att böja dig bakåt.
Hur: På dina händer och knän, lyft långsamt upp och rät ut höger ben och vänster arm medan du drar ihop magmusklerna för att stödja ryggraden. Håll i 7 eller 8 sekunder och andas djupt. Sänk ner dem, upprepa fyra gånger och byt sedan sidorna. Kom ihåg: en stark rygg är ett av de väsentliga sätten att se bra ut utan att ha på sig en skjorta.
5 Staggered Pushup
Detta rekryterar kärnstabilisatorer.
Hur: Ställ in som du gör för en regelbunden pushup, men flytta en av dina händer ned mot sidan av torso och vrid den så att fingrarna pekar bort från kroppen. Gör en uppsättning av 10 reps, växla händer efter apparaten. För mer bra råd för hälsosamt liv, missa inte våra 10 Surefire-tecken Your Heart is Super Strong.
