Inte alla övningar involverar repetitivt hissviktar, skjuter och drar eller på annat sätt slår dina lemmar. Isometrisk träning är ett sätt att sätta musklerna under spänning utan att ändra längd som du skulle med de flesta andra typer av övningar.
Dagens video
De flesta övningarna som vi gör, som tyngdlyftning, uppstopp och crunches, är isotoniska, vilket involverar lemmar eller rörelser som föranleder muskeln att förlänga eller förkorta. Isometrisk övning sätter däremot muskler i ett sammandragningsförhållande utan repetitiv rörelse genom att kasta dem mot varandra eller tvinga dem att arbeta mot tyngdkraften - till exempel antagande en sittposition mot en vägg.
Medan de inte är det snabbaste sättet att bygga bröstmuskler, kommer isometriska bröst övningar att stärka dina pectorals. Du kan också använda dem för att sluta träna med vikter för att klämma ut lite mer muskelaktivering även efter att du inte kan lyfta längre.
Isometrics utförs vanligtvis genom att hålla en fog eller muskel i en inställd position i sex till åtta sekunder, med fem till 10 uppsättningar. Med konsekvens kan du se märkbara resultat på sex till åtta veckor.
Läs mer: Isometriska övningar
Bön Press
Den isometriska bröstpressen kan göras sittande eller stående. Börja med att trycka dina händer framför bröstet i en bönposition. Håll dina armbågar i 90-graders vinklar. Applicera så mycket tryck mellan dina palmer som du kan generera. Håll i fem sekunder och slappna av i 5 till 10 sekunder. Gör fem reps, arbeta dig upp till håller positionen i upp till 15 sekunder.
Dörröppning
Ställ dig i en dörröppning, placera dina händer på ungefär bröstnivå mot vardera sidan av dörrramen. Utöva yttre tryck som om du försöker trycka på dörrkarmens sidor längre ifrån varandra. Använd trycket för att dra bröstet något framåt i dörren. Håll i 15 sekunder och släpp sedan försiktigt ut. Vila i 30 sekunder och upprepa. Syfte för fem reps.
Wall push-up
Placera händerna mot en vägg i axelhöjd med din kropp lutad inåt med en liten hängning. Fötterna ska vara ordentligt planterade i golvet. Gripande skosulor kan vara nödvändiga för att undvika glidning. Applicera tryck genom dina armar, bröst och händer som om du försöker trycka väggen bort, dra ner axelbladet när du trycker på. För att göra träningen mer utmanande, sänk händerna till nära midjenivå.
Isometric push-ups
För att utföra en isometrisk push-up, börja som du skulle med en normal push-up. När du sänker din kropp, stanna rörelsen halvvägs och håll i stället för att sänka dig själv hela vägen ner. Håll positionen för ett tal på 10 eller 15 sekunder och släpp ut.Du kan aktivera olika delar av dina bröstmuskler genom att variera bredden på dina händer och punkten i din nedstigning där du fryser rörelsen.
Överväganden
En av fördelarna med isometri är att vi spenderar mycket av vårt dagliga liv i positioner som kräver förlängd isometrisk muskelaktivitet på låg nivå - står i linje för Exempel - så isometri förstärker vår styrka på sätt som är viktiga för allmän uthållighet. En annan bra sak om dem är att de inte behöver utrustning och du kan göra dem var som helst - även i trånga utrymmen, som en bås på jobbet. De rekommenderas också ofta av fysioterapeuter för personer vars rörelseområde kan vara begränsad genom artrit eller skada.
Läs mer: Vad är fördelarna med isometrisk övning
