SI-foget, som är en förkortning för sacroiliacal, är en av två leder som förenar svärbenet till det stora bäckenbenet. Detta område och området kring sakrummet är kroppens främsta nervcentral, och den plats där mycket av vår ryggmärg stammar, enligt webbplatsen Pilates-Back-Joint-Exercise. Med hjälp av en träningsboll, även känd som en schweizisk boll eller versa boll, hjälper till att stärka och stabilisera ryggraden, stärka de posturala musklerna och förhindra SI-smärta.
Dagens video
Ball Sit
Bollsitsen är en grundläggande övning för postural kontroll och hjälper till att stärka och stabilisera kärn- och ryggmusklerna. Sitt på bollen med fötterna höftbredd i taget och platt på golvet. Konstruera långsamt dina magar, ta tillbaka axlarna och hitta en stabil sittande position på bollen. Håll den här positionen, eller rotera långsamt dina höfter framåt / bakåt och från sida till sida, var försiktig så att kroppen hålls upprätt och mage kontrakterad.
Sänkt arm motsatt ben höj upp på bollen
Den benägenhet motstående benet höjer båda sträckor och stärker området runt SI-foget. Lie benägen; det är med din mage på bollen. Tårna och fingrarna kommer att röra marken. Höj långsamt din högra arm och vänster ben tills de är parallella med marken. Håll i några sekunder och alternativt, lyfta din vänstra arm och höger ben. Fortsätt för 10 till 20 repetitioner.
Ball Bridge
Bollbroen stärker nedre delen av ryggen, gluten, hamstringarna och kärnan, vilket är alla områden som är nödvändiga för att ge rätt stämning som kan hjälpa till att förhindra SI-smärta. Ligga med ryggen på golvet. Placera dina fötter höftbredd i bollen så att dina fotsål är plana på bollen och knäna är böjda. Långsamt sammandrag dina glutes och hamstrings och lyfta dina höfter upp av golvet. Håll i några sekunder och sakta nedåt.
Ball Wall Squat
Bollväggen hjälper dig att stärka hela kärnan såväl som din underkropp utan att lägga på mycket tryck på din rygg eller knä. Placera bollen mot en vägg och luta mot den med din nedre rygg och tryck in i bollen. Ta fötterna ut framför dig till en plats där de ligger platta på golvet och höftbredd isär. Tryck långsamt in i bollen och sänk ner tills dina lår är parallella med golvet. Stiga upp och repetera.
