Din preconception-fitnessnivå anger nivån på fysisk aktivitet som du kan fortsätta till en hälsosam graviditet. På samma sätt kan aktivitetsnivån du behåller fram till din tredje trimester direkt relateras till intensitet, längd och typ av träning du kan utföra tills du levererar. Vissa aktiviteter, som yoga och löpning, kräver modifiering i tredje trimestern. Dessutom kan vanliga sena graviditetssymptom kräva att du sakta ner, men mjuka övningar är fortfarande möjliga i de flesta fall. Diskutera ditt prenatala träningsprogram med din förlossningsvårdare eller barnmorska under hela graviditeten, speciellt om du upplever träningsrelaterat obehag.
Dagens video
Fysiska förändringar
Från och med den 28: e gravidveckan går en kvinna in i sin tredje och sista trimestern. Sen graviditet är allmänt märkt av stadig viktökning, andfåddhet, förnyad trötthet och ökad förväntan på förlossning. Vissa kvinnor upplever också generellt obehag som kan leda till rastlöshet och sömnsvårigheter. Den ökande vikten av livmodern sätter trycket på bäckens golvmuskler, vilket kan leda till blåsans läckage vid hostning, nysning eller skratt. Livmodern kan också sätta på trycket på den sciatic nerven, vilket orsakar ischias, en skyttelvärk som löper från skinkan längs baksidan av låret. Kalvkramper och bäckensmärta är två andra typiska symptom på sen graviditet.
Late Gravidity Exercise
Till dess att barnet sjunker under de senaste veckorna av graviditeten för att förbereda sig för födsel kan det uppåtgående trycket i livmodern på ditt membran få dig att känna som om du alltid är andfådd. Att utföra aerob träning med måttlig intensitet under graviditeten förbättrar andningen och ökar cirkulationen. Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar normalt att gå, stationär cykla och simma till sina gravida patienter eftersom träningspasserna är låga till inga konsekvenser och lätta på lederna. Simning, vatten aerobic eller jogging i poolen är särskilt fördelaktiga under tredje trimestern. Eftersom ditt tyngdpunkt fortsätter att växla och din kropp blir tyngre kan vattnet lindra relaterat obehag genom att ge dig flytkraft.
Graden av uppfattad ansträngning
Tidigare fick gravida kvinnor på varje träningsnivå och i varje trimester att uppmätta intensiteten i deras aeroba träningspass med hjärtfrekvens och inte överstiga 140 slag varje minut. Rekommendationer 2011 leder dig till att använda Borgs uppskattningsgrad, eller RPE, diagram för att övervaka och justera din intensitet. Skalan går från 6 till 20, eller motsvarande "ingen ansträngning" till "maximal ansträngning. "Om din läkare inte har givit dig några övningsbegränsningar, försök att behålla din insats mellan 12 och 15, eller" mycket lätt "till" något svårt. ""RPE kompenserar för din kropps tillstånd, det som känns väldigt lätt för dig under din första trimester kan känna dig något svårt i din tredje.
Arbetsförberedelse
Vissa övningar som är fördelaktiga under graviditeten är särskilt fördelaktiga under den sista trimestern som arbete Kegel-övningar som stärker och tonar bäckensgolvsmusklerna som stöder blåsan, tarmarna och livmodern är säkra och viktiga för varje gravid kvinna, även de som är avsedda att ligga i sängen. Starka bäckenbottenmuskler hjälper till att placera din bebis huvudet under leveransen och kan hjälpa dig att minimera risken för sen graviditet - och postpartum - hemorrojder eller urininkontinens. Pelvic tilt, höftcirklar på träningsbollen, väggstödda knäböjningar och nedre ryggsträckor är alla användbara under din sista trimester.
