En mans styrketräningsprogram kan leda till många positiva resultat, inklusive förbättrade funktionella rörelser, styrka, uthållighet och muskeldefinition. Dock arbetar vissa män under antagandet att du behöver ett gym fullt med fria vikter och maskiner för att få en komplett träningsövning. När det är korrekt applicerat kan en träning i kroppsvikt hemma vara nästan lika effektiv som en fullständig gyminställning.
Dagens video
Basic Full Body
Om du vill förbättra din fysiska träningsnivå, kan du använda en blandning av övningar och övningar i övre och nedre delen för ett komplett program. Jeremy Wood of Muscle & Strength främjar en helkroppsrutin av hoppa squats, pushups, pullups, walking lunges, dips och inverted pullups. Utför 10 till 15 repetitioner av var och en av dessa övningar på ett snabbt och kontrollerat sätt. Ta bara en begränsad vila mellan övningar och vila sedan en eller två minuter efter att du avslutat träningen en gång. Upprepa hela träningen tre gånger. När du blir starkare, öka antalet repeteringar du använder. Kroppsviktsklättrar (förutom de redan nämnda hoppklackarna), pull-ups (förutom inverterade pull-ups), chin-ups och trappborrar kan lägga till blandningen.
Avancerade övningar
När du ökar din styrka, måste den mängd motstånd du upplever behöva ökar också. Detta är en av de största utmaningarna med kroppsvikt övningar. Styrka och konditionstränare Mike Mahler rekommenderar att man inför mer utmanande övningar som enhändig pushup, en-legged squats och jump squats. Eftersom dessa övningar är mer intensiva än normala kroppsviktsträningar, föreslår Mahler att man använder endast fem per träningspass och utför endast fem till 10 repetitioner av var och en.
Mageutbildning
Att bygga upp hårda och tonade buksmuskler är en sak som är lätt för män att göra utan vikter. Det amerikanska rådet för övning stödde en studie 2001 för att hitta de mest effektiva bukövningarna. Om du är hemma utan vikter eller utrustning för att hjälpa dig, cyklar sparkmanövreringen, crunches med dina ben uppåt vertikalt eller crunches med dina armar som lyfts ovanför ditt huvud är de mest effektiva övningarna för att bygga din sex-pack. Välj fyra eller fem olika abdominala övningar och träna i fem minuter om dagen. Utför crunches med långsam och kontrollerad form för maximal nytta.
Militär fitness
Om du är en man som vill vara i äkta kampsport, rekommenderar tidigare Navy SEAL Stew Smith pushups, pullups, situps och kör i hög volym, precis som en man tränar för ett militärt fysiskt konditionstest. Militära konditionstest är tidsbestämd, så all din träning måste också vara tidsbestämd.Utför pushups och situps i två minuter med ett slutmål för att kunna utföra 80 till 100 under den tidsperioden. Skriv ner antalet pulslar du utför eller hur snabbt du kör en mil, och arbeta tre eller fyra gånger i veckan för att förbättra dessa siffror. Vid slutet av din träning kommer du att vara i överkanten av militär testning för fysisk träning.
