Om du någonsin kände dig som din axel "poppade ur sin plats" är det möjligt att du har lös axelband. Vissa människor beskriver detta som dubbelkopplade. Kanske kan du nå hela vägen över huvudet och röra på nedre delen med händerna knäppta ihop. Även om detta är ett roligt festtrick kan lösa ledband öka risken för andra axelskador.
Dagens video
Tyvärr kan lösa ledband inte stärkas. När de är utsträckta håller de sig där. Att stärka musklerna runt axelfogen bidrar dock till att kompensera för lösa ledband och minska risken för ytterligare skador.
Ligamentterapi-övningar riktar sig mot rotatorkuffan - en grupp muskler som hjälper till att hålla bollen i axelns kontakt och muskler runt skulderbladet. Utför dessa övningar hemma eller i ett gym, med ett elastiskt träningsband.
Läs mer: Övningar för att stärka rotorkraften
Stående rader
Rödövningar förstärker musklerna mellan dina axelblad.
Steg 1
Säkra mitten av ett elastiskt träningsband till en dörrknopp eller i en dörr gångjärn i midjestorlek. Titta på dörren och håll den ena änden av bandet i varje hand.
Steg 2
Böj armbågarna till 90 grader med dina armar vid dina sidor. Dra från den här positionen rakt tillbaka på bandet, krama axelbladet ihop när du rör dig. Håll den här positionen i 3 sekunder och sedan långsamt tillbaka till utgångsläget.
Steg 3
Upprepa 10 gånger, upp till tre på varandra följande uppsättningar.
Extern rotation
Extern rotation är rotation av överarmen bort från din kropp. Utför följande övning en arm åt gången.
Steg 1
Säkra ena änden av det elastiska bandet till en dörrknapp eller i en dörrhängsel i midjestorlek.
Steg 2
Håll den motsatta änden av bandet i handen. Ställ sidled med träningsarmen bort från dörren.
Steg 3
Håll din arm vid din sida, böj din armbåge till 90 grader. Långsamt rotera din underarm bort från din kropp så långt som möjligt. Låt inte din överarm flytta från din sida. Håll den här positionen i 3 sekunder.
Steg 4
Återgå långsamt till startpositionen och upprepa 10 gånger. Arbeta upp till tre uppsättningar.
Intern rotation
Invändig rotation är rotationen av din arm in mot kroppen.Utför också denna övning med en arm i taget.
Steg 1
Säkra ena änden av det elastiska bandet till en dörrknapp eller i en dörr gångjärn runt midjans höjd.
Steg 2
Ställ sidled med träningsarmen mot dörren. Håll den motsatta änden av bandet i den här handen.
Steg 3
Med din arm vid din sida, böj din armbåge till 90 grader. Långsamt dra in din underarm mot din kropp tills den rör din mage. Håll den här positionen i 3 sekunder och sedan långsamt tillbaka till utgångsläget.
Steg 4
Upprepa 10 gånger, upp till tre uppsättningar.
Bent-Over Rows
Böjda raderna riktar musklerna kring dina axelblad.
Steg 1
Stå på mitten av träningsbandet med fötterna höftbredd från varandra. Criss korsar bandet på dina benen och ta sedan ena sidan av bandet i varje hand.
Steg 2
Håll dina armar rakt ut mot sidorna vid axelhöjd. Längs framåt något i dina höfter för att vinkla bröstet mot marken. Böj inte din nedre rygg.
Steg 3
Håll dina armbågar raka och axlar ut till dina sidor, pressa dina axelblad så mycket som möjligt. Håll läget i 3 sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen.
Steg 4
Upprepa 10 gånger och arbeta upp till 3 uppsättningar i rad.
Läs mer: Muskler involverade i Bent Over Dumbbell Rows
