Du behöver inte mycket dyr utrustning för att utveckla och stärka din abs. Du behöver inte ens besöka ett gym varje vecka för att utveckla din egen "sex-pack". Din egen kroppsvikt och motstånd, tillsammans med kunskap om korrekt form, är allt du behöver för att skära av stålmagasin. Gör dig redo att knyta och böja med fyra enkla övningar som riktar sig mot dina magmuskler, som annars är kända som din rectus abdominis.
Dagens video
Introduktion till Sit-up / Crunch
Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Din häl ska vara 12 till 18 inches från din rumpa. Placera händerna bakom huvudet, ta med axelklingorna tillsammans och dina armbågar tillbaka. Böj inte ryggen eller sticka dina revben ut och se till att huvudet och ryggraden är i linje. Håll i magen och andas ut och krulla huvudet och axlarna upp från golvet. Håll nacken avslappnad och haka upp. Håll den här positionen i två sekunder, se till att din nedre del håller kontakten med golvet. När du andas in försiktigt, sakta ner huvudet och axlarna tillbaka till golvet. Behåll kontrollerade rörelser hela tiden och rör inte för snabbt.
Fortsätt med Crunch-up
Ligga på ryggen med benen utsträckta mot taket, knäna något böjda, fötterna tillsammans och tårna pekar mot ditt huvud. Lyft upp armarna rakt framför dig, fingrarna utsträckta och tummarna nästan rörande. Andas ut, dra åt din abs och krulla huvudet och axlarna, så att dina armbågar och knän kommer så nära varandra som möjligt. Se till att hålla huvudet och ryggraden i linje medan du håller hakan uppe. Utför rörelsen på ett långsamt och kontrollerat sätt, räkna två sekunder när du tar upp dig själv och räknar två sekunder när du återgår till startpositionen. Andas in försiktigt på vägen ner.
Förflyttning till Jack-Knife Sit-up
Ligga på golvet med händerna på dina sidor. När du andas ut, håll i magen och böja knäna i bröstet när du böjer dig i midjan för att höja din torso. Håll dina händer på dina sidor med armarna raka. Håll huvudet och ryggraden i linje, haka upp. Håll rörelsen långsam och kontrollerad, stig upp i två sekunder och sedan sänka för ytterligare ett tal på två sekunder medan du försiktigt andas in.
Böjning i V-ups
Ligga på golvet med händerna ovanför din huvud och ben placeras något ifrån varandra. Andas ut när du drar i magen och böjer dig i midjan, höjer din torso och ben samtidigt som du hämtar dina händer och fötter. Rör dina händer till fötterna, håll din rörelse kontrollerad för ett tal på en sekund. Håll V-läget i ytterligare en sekund och försiktigt andas in i startpositionen.Håll dina knän raka under rörelsen och håll huvudet i linje med din ryggrad. Håll dina rörelser långsamt och kontrollerat, och stryk inte kroppen.
Reps, läkare och instruktörer
Syfte för åtta till 10 reps per set och gör tre uppsättningar per övning. Öka reps när du behöver mer av en utmaning. Vila i en minut mellan varje uppsättning och vila i två minuter mellan varje övning. Utför övningarna på alternativa dagar för att ge din kropp en chans att vila och återhämta sig. Rådfråga alltid din läkare innan du börjar med några utmanande träningsrutiner. Sök efter en kvalificerad instruktörs vägledning för att säkerställa korrekt teknik. Kom ihåg att du inte kommer se några synliga resultat om din abs är täckt av ett lager av fett. Ät en hälsosam, balanserad diet och utföra kardioövning varje vecka för att förlora allt överskott av fett.
