Aerobakapacitet mäter den maximala mängd syre du kan ta i när du tränar. Enligt American Council on Exercise kan du mäta din aeroba kapacitet genom att uppskatta eller använda utrustning som vanligen finns på hjärtklinikens kontor. När du blir friskare och passar, tenderar din aeroba kapacitet att öka.
Dagens video
Löpband
Att gå på en löpband är ett effektivt sätt att öka din aeroba kapacitet. Du kan behålla en intensitetsnivå medan du går på en löpband, mer än när du går på gatan, där du kan stöta på problem som dåligt väder eller ojämnt trottoar. Börja långsamt på löpbandet om du är ny att träna. Låt löpbandet gå långsamt för att förhindra skador och låta dina lungor anpassa sig till ökad syreupptagning. Beroende på dina träningsmål bör du använda löpbandet i 20 till 60 minuter kontinuerligt tre till fem dagar i veckan.
Cykling
Cykling på en stationär cykel är ett annat effektivt verktyg för ökad aerob kapacitet i en kontrollerad miljö. Förutom att öka hastigheten och varaktigheten för varje session kan du lägga extra stress på ditt hjärta och lungor genom att öka motståndet på dina pedaler. Det tar mer syre att rida upp och stationära cyklar innehåller ofta inställningar för att höja lutningen på träningen på cykeln. Cykling är idealisk för nybörjare eftersom det är lätt att kontrollera och bibehålla en konsekvent intensitet än några andra former av aerobic konditionering. Enligt Exrx, ett träningsbibliotek på nätet för fitness tränare, är cykling den mest effektiva träningen för ökad aerob kapacitet.
Aerobic Dance
Aerobic klasser tillhandahålls ofta för olika nivåer av träning. Nybörjare kan börja i kortare, mindre krävande klasser och flytta upp till högintensiva aeroba stegklasser, eftersom de ökar deras aeroba kapacitet. Aerobics lärare gör att du går non-stop under hela klassen, så att du enkelt kan mäta din förbättring genom att ta samma klass under hela veckan. När den första klassen blir enkel, vet du att du har förbättrats och kan gå vidare till de mer intensiva träningspasserna.
Sprints
Sprints används främst för att öka anaerob kapacitet, vilket är förmågan att utföra utan att ta in extra syre. När det kombineras med vilotider kan sprints också bidra till att öka ditt aeroba tillstånd. Enligt Shah Training, genom att engagera sig i korta spetsar med hög intensitet, följt av korta viloperioder, tränar du din kropp för att effektivt använda syret medan du är i vila. Ett exempel på sprints kombinerat med vila är att köra 60 meter och vila sedan i 45 sekunder, fyra gånger i rad.Följ det med sex 40 meter sprintar och en 30 sekunders vila för sex repetitioner och sedan 10 reps på 20 meter sprintar och 20 sekunder vilar.
