En liten avrundning av ryggen är normal, men överdriven krökning av överkroppen, kallad kyphosis, är inte. Orsakerna till en rundad rygg är många, från missbildning av ryggraden hos barn till osteoporos hos äldre kvinnor.
Dagens video
Kyphos har i många fall få symtom, men vissa människor kan uppleva mild ryggsmärta, trötthet och stelhet. Den disfigurement och förkortad karaktär som kyphos leder till kan dock påverka ditt självförtroende.
En studie som publicerades 2009 i Osteoporosis International fann att spinalförlängningsövningar utfördes tre gånger i veckan under ett år, stannad progression av och förbättrad backbockning bland äldre kvinnliga deltagare. Stretches för att förlänga täta bröstmuskler kan också hjälpa dig att stå hög igen.
Scapular Väggdynor
Denna övning aktiverar bröstkorg och förbättrar rörligheten. Du kan också använda det som ett test för att mäta dina framsteg.
Hur man gör det:
- Stå med ryggen mot en vägg och fötterna några inches från väggen.
- Tryck tillbaka i väggen och böj knäna något. Håll din nedre rygg tryckt i väggen under hela träningen.
- Böj dina armbågar och placera armarna mot väggen, palmerna vetter utåt.
- Kontrakta dina kärnmuskler och börja glida händerna uppe på väggen. Skjut dem upp så långt som möjligt utan att låta din nedre rygg att skjuta upp väggen. Förlängningen ska komma från din övre del, inte din nedre del.
- Skjut händerna tillbaka till startpositionen. Upprepa övningen, försök att glida händerna lite högre varje gång.
Scapulära bandflyger
Scapulära bandflyger stärker överkroppen och förbättrar rörligheten i rörligheten, vilket är avgörande för att korrigera en rundad hållning. Välj ett band med tillräckligt motstånd för att göra träningen utmanande, men inte så mycket att du måste skaka på axlarna eller böja dina armar.
Hur man gör det:
- Håll ett motståndsband i båda händerna med dina armar utsträckta framför bröstet och händerna i axelbredd.
- Koppla av nacken och axlarna när du drar på bandet och öppnar dina armar ut på vardera sidan. Krama axelklingorna tillsammans som du gör här. Håll armarna raka och skaka inte på axlarna.
- Håll i armarna i en sekund eller två och ta sedan långsamt armarna tillbaka till startpositionen.
- Upprepa övningen, öppna armarna lite bredare varje gång för att få en liten sträcka över bröstet.
Motsatt-Arm-mot-ben-förlängning och Cobras
Denna övning bygger styrka i hela ryggen och aktiverar spinalförlängning.Kombinera den med cobras för att förbättra bröstkorgsförlängningen och stärka övre erektorspinae-musklerna längs ryggraden, rhomboiderna och mellersta trapeziusmusklerna.
Hur man gör det:
- Ligga på magen på en träningsmatta med ben och armar utsträckt i motsatta riktningar.
- Dra axelbladet ihop när du långsamt lyfter din högra arm och ditt vänstra ben av marken. Håll i en sekund och återgå till startpositionen med kontroll.
- Dra ihop dina axelklingor och lyft långsamt din vänstra arm och höger ben av marken. Håll i en sekund och släpp med kontrollen.
- Böj dina armbågar och lägg händerna på golvet under dina axlar bredvid ditt övre bröst. Peka dina armbågar upp till taket.
- Krama axelklingorna ihop, och använd mycket liten styrka i dina armar lyfta bröstet från marken.
- Håll i en sekund och återvänd med kontrollen till startpositionen.
- Upprepa alla tre delarna av träningen.
Dörrborststräckning
Täta bröstmuskler kan dra axlarna framåt och öka utseendet på en rundad rygg. Utför bröststräckor minst några gånger i veckan, särskilt efter att ha utfört bröststärkande övningar.
Hur man gör det:
- Stå i en normal dörrväg. Lyft båda armarna med armbågar böjda till 90 grader och övre armar parallellt med golvet.
- Placera dina underarmar mot dörrramen och stega en fot ut framför dig.
- Skjut din kropp genom dörröppningen tills du känner dig sträckt genom bröstet. Håll i 10 sekunder och släpp. Upprepa tre gånger.
Läs mer: Övningar för att hålla axlarna dras tillbaka
