Gracilis är en lång, tunn muskel som löper längs insidan av låret. Tillsammans med tre andra muskler nära samma plats hjälper gracilis till att adduktera låren i höftledet, flytta den mot och över mitten av kroppen. Utför stretching och förstärkning övningar som riktar sig till gracilis regelbundet för att hålla muskeln frisk och stark.
Dagens video
Liggande sträcksträckning
Sträckning av gracilis både statiskt och dynamiskt kan hjälpa muskelfunktionen effektivt och kan bidra till att förebygga skador. Ljushjälksträckan är av den statiska sorten. Ligga på din rygg med benen utsträckt vertikalt ovanför midjan, placera din skinkor och benets baksida platt mot en vägg. Flytta benen från varandra, skjut dem längs väggen, tills du känner en mild sträckning genom insidan av dina lår. Håll den här positionen i 10 till 30 sekunder, skjut sedan dina ben ihop och slappna av. Upprepa sträckan flera gånger.
Walking Knee-Over-Hurdle övning
Walking-knee-over-hurdle träningen är en dynamisk stretch som riktar sig mot gracilis muskeln. Stå upprätt med fötterna ca 6 tum från varandra, dina tår pekade framåt och dina händer ihop bakom ryggen. Lyft din vänstra fot och dra ditt knä mot bröstet och sparka sedan knäet åt sidan tills låret är parallellt med golvet, så att din torso kan luta något i motsatt riktning. Håll denna position kort och rör sedan ditt knä framåt som om du går över en hinder och återför foten till golvet. Gör samma rörelse med ditt högra ben och fortsätt växelvisa sidor, försök att lyfta ditt knä något högre med varje repetition.
Isometrisk fjärilsträning
Gracilismusiken kontraherar statiskt - utan förkortning och förlängning flera gånger - när du utför isometrisk fjärilsträning, vilket hjälper till att stärka muskeln i vilken position du håller sammandragningen. Ligga på ryggen, böj dina knän och fäst bottnen på fötterna på golvet, några inches framför din torso. Ha en partner knä framför dig och lägg händerna på insidan av knäna och tryck sedan in i dem i minst fem sekunder. Berätta för honom att motstå så att ingen rörelse verkligen inträffar. Utför träningen med benen placerade i flera vinklar.
Sittad hip-adduktionsövning
Utför den sittande höftadduktionsövningen på en viktmaskin som är speciellt utformad för träningen, vilken inkluderar en lutad stol och två vadderade plattformar för dina ben som är fastsatta i en vikstack. Ställ plattformarna i önskad bredd, lägg sedan på stolen och placera benen på dem med tårna pekade uppåt.Håll sidorna av stolen för att säkra din torso, tryck sedan plattformarna tillsammans framför kroppen för att lyfta vikterna. Sprid benen långsamt sönder för att sänka vikterna, upprepa sedan.
