En knäförstöring i graden anses vara en mild knäskada, i vilken en av ledbanden i knäet är översträckt. Symtomen inkluderar svullnad, smärta och inflammation. Vissa övningar kan hjälpa till att stärka quadriceps och hamstrings - musklerna som stöder knäet - och snabb återhämtningstid. Tänk på att även om förspädningen inte är svår, krävs det fortfarande vård. Utan adekvat läkning kan denna skada mycket enkelt framskrida till en allvarligare och försvagande knäskada. Kontakta en sjukvårdspersonal, till exempel en fysioterapeut, för specifika övningar för din speciella skada.
Dagens video
Trappor
Knäböjningar på ett steg eller trapp kan hjälpa till att stärka quadriceps, de stora lårmusklerna som stöder knäleden. Fokusera på att upprätthålla anpassningen mellan knä, höft och fotled när du går upp och se till att du stöder dig själv med en bar eller räcke. För extra stabilitet, utför stegupplägg som bär en knäskena.
Kroppsvikt Squat
Squats som bara använder din kroppsvikt aktiverar quadriceps och gluteal musklerna samtidigt som man lägger måttlig stress på knäbanden. Använd en vägg eller räcke för stöd, hugga halvvägs ner långsamt och återvänd till ständigt klämma dina muskler när du kommer upp. För extra stabilitet, utför den halva kroppsviktskvoten som lutar tillbaka på en motståndskula.
Benförlängningar och krullar
För en klass i knäförtöjning, benförlängningar och benkrullar måste utföras utan extra vikt. Sitt på säng eller bord och förläng benet helt. Håll dig för en räkning på fem och släpp sedan långsamt ditt ben nedåt. Benkrokar kan utföras liggande på magen med endast din bens vikt för resistens. Utför tre uppsättningar av 10 repetitioner.
Rörelse och kardioväxling
Lättkardio hjälper till att få knäet att röra sig och öka blodflödet till fogen. Den optimala delen av kardioutrustningen som ska användas om du har ett knäförstörning i klassen är en stationär cykel. Håll cykelsätet ganska högt så att ditt rörelseområde förblir minimalt.
