Knäets insida är känt som den mediala sidan, och bandet av vävnad på den sidan kallas medial collateral ligament, eller MCL. Smärta på insidan av ditt knä innebär troligtvis att du har förvärrat din MCL. Om smärtan är mindre kan du hjälpa till med att behandla det genom att göra korrigerande övningar som stärker musklerna som stöder knäet. Innan du försöker öva, kontakta din läkare.
Dagens video
Quadriceps isometrisk håll
En isometrisk övning innebär rörelse i leden. Enkelt sagt, du kontraherar en muskel och håller den under en längre tid. Detta är ett bra alternativ när du först gör ont i ditt knä och inte vill förvärra smärtan.
Din quadriceps, eller quads, är de stora musklerna på framsidan av dina lår som går ner till knäna. För att göra ett isometrisk håll, sitta på golvet med benen utsträckt rakt och dina händer på dina sidor. Krama din quads kraftigt och håll i fem till 10 sekunder. Lossa sammandragningen långsamt och repetera.
Hamstring Isometrisk Hållning
Hamstringarna motstår quadricepsna på baksidan av dina övre lår. De producerar knäböjning, som sker när du böjer knäet bakåt och flyttar hälen mot din rumpa. För att göra en isometrisk håll, sitta i en stol och förläng ditt ben rakt ut med hälen på golvet. Några böj knäet och applicera kraft med hälen. När du känner en stark sammandragning i dina hamstrings, håll i fem till 10 sekunder. Släpp långsamt och repetera för en uppsättning representanter och byt sida.
Stolposition
En stolspos är en yogaövning som liknar en djup knäböjning, men du rör dig inte om repetitivt. För att börja, stå med fötterna om höftbredd och dra ut dina armar över huvudet med dina palmer vända mot varandra. Håll ryggen rak och magen tätt, sänk dig själv genom att böja knäna. Om du kan, sluta när låren är parallella golvet. Annars, sluta när du börjar känna obehag i knäet. Håll den här positionen i 30 till 45 sekunder och sätt sakta tillbaka.
Resistance Band Knee Flexion
En lögnande knä-flexionsövning riktar dina hamstrings från en nedåtvänd position på golvet. Innan du lägger dig ner, fäst ena änden av ett motståndsband runt ett soffben och den andra änden runt din högra fot. Ligg nedåt på golvet. Håll låret kvar, böj ditt knä och flytta hälen uppåt så långt som möjligt. Håll i en sekund, sakta sänk bandet och repetera. När du har slutfört en uppsättning, byt sida.
Sitt knäförlängning
En sittande knäförlängning arbetar med quad med hjälp av ett motståndsband. Fäst ena änden av ett band på ett bakben av en stol och den andra änden runt höger underben.Sitt på stolen och lyft din fot något av golvet. Ständigt räta upp benet och stanna strax innan knäet låser. Långsamt sänk ner benet och håll foten av golvet. Upprepa för en uppsättning representanter och byt sida.
