Om du har patellär spårningsstörning eller ett knäckt knä, kan symtom troligen innebära smärta i knäet, speciellt när du sitter i långa perioder, hakar eller går nerför trapporna. Ditt knä kan också spänna, mala eller knäppa. Typiskt sträckande och förstärkande övningar räcker för att behandla patellär spårningsstörning, men om du försöker göra övningar för tidigt kan du göra tillståndet sämre. Börja träna först efter att symptomen har gått och din läkare ger dig en gå framåt.
Dagens video
Isometrisk övning
De bästa förstärkningsövningarna är milda först för att förhindra ytterligare skador. Dessa inkluderar endast isometriska övningar för dina quads och raka benstillningar. Så småningom kan du gå vidare till svårare övningar. För att utföra en isometrisk quadövning, sitta på en fast säng med en handduk under ditt skadade knä med benet rakt. Vila din andra fot på golvet bredvid din handduk med knäet böjt. Tryck ner mot sängen för att komma ihop lårmusklerna och håll i 10 sekunder.
Höger ben ökar
Den raka benhöjningen är lite hårdare än den isometriska quadövningen. För att utföra en rak benhöjning för dina quads, ligga på ryggen med ditt skadade ben rakt och ditt oinjorda ben böjde, din fot vilar på golvet eller madrassen. Lyft det skadade benet rakt mot taket ca 12 till 18 tum. När du är klar och din läkare håller med kan du gå vidare till mer utmanande övningar som att använda en benpressmaskin.
Höft Övningar
Din läkare kan rekommendera andra övningsövningar för områden runt dina höfter och knän, som dina inre lår, yttre lår och gluter. Dessa muskler stabiliserar ditt knä, så om ett område är svagt, skapar det en möjlighet för din patella att röra sig ur anpassningen. Ett exempel på dessa övningar är den inre lårlyften med stol.
För att utföra denna övning, ligga på din högra sida och vila insidan av din vänstra fot på en stol. Ditt högra ben ska vara rakt och direkt under ditt andra ben. TRäta ditt högra ben mot sätets undersida. Detta förstärker din högra inre lår. Gör det här på vänster sida i stället om ditt vänstra knä var förskjutet.
Stretching
Stretch övningar för muskler och senor kring din knäleds frisättning spänning som bidrar till att dra din patella ur anpassning. Varje dag måste du sträcka dina quads, hamstrings, iliotibialband och Achillessenen. För att sträcka dina fyrhjulingar, stå med baksidan av en stol för balans och böj sedan ditt skadade knä för att höja hälen mot dina gluter.Använd din hand på samma sida för att dra din häl mot dig och öka stretchen. Låt inte knäet röra sig utåt. Håll i 15 till 30 sekunder.
