Scapula är ett platt ben i axelns baksida som ofta kallas axelbladet. Smärta i denna region är ofta resultatet av snäva muskler eller skada på rotatorkuffan - en liten grupp av muskler som gör att du kan flytta din axel i flera riktningar. Övningar kan användas för att förbättra flexibilitet och styrka.
Dagens video
Retraction and Protraction
Retraction och protraction är rörelser i axlarna. Genom att växla fram och tillbaka mellan dessa rörelser kan du både sträcka och stärka ditt scapulära område. Börja med att sitta upp högt i en stol eller sticka med fötterna höftbredd från varandra. Böj antingen armarna rakt framför din kropp eller böj dina armbågar och rör armarna mot dina sidor med palmerna framåt. Håll armarna stadiga när du klämmer fast dina axelblad. Gå bara så långt du kan och håll i en hel sekund. Detta kallas retraktion. Vänd nu riktningen och flytta axlarna så långt fram som möjligt. Håll igen en sekund och fortsätt att växla fram och tillbaka.
Dra ut Aparts
Dra utdrag från varandra kräver användning av ett gummibeständighetsband. De förstärker de bakre deltoiderna som finns på axelns baksida, liksom rotatorkuffchen. För att börja, stå med fötterna axelbredd ifrån varandra och håll bandet ut framför bröstet med händerna om axelbredd ifrån varandra. Håll armarna raka, dra bandet i båda riktningarna tills det ligger precis framför bröstet. Flytta långsamt dina armar tillbaka till startpunkten och repetera.
Axelsträcka
Axelsträckan utförs från stående eller sittande position och det hjälper till att förlänga musklerna som omger scapulaen. Börja med att flytta din högra arm över ditt bröstkorg och haka undersidan av din vänstra arm runt din högra armbåge. Din högra arm ska vara rak vid denna punkt och din vänstra armbåge borde böjas. Applicera långsamt inåtrycket med din vänstra arm och känna att ditt rätta scapulaområde sträcker sig. Håll i 20 till 30 sekunder, lossa långsamt och repetera på andra sidan.
Warrior II
Warrior II är en yoga pose som sträcker axlarna och bröstet i en rörelse. Först, räta dina fötter ca 4 meter från varandra, vrid din högra fot ut 90 grader och flytta in vänster in i en liten vinkel. Långsamt böj ditt högra knä tills låret paralleller golvet och höja dina armar ut till dina sidor med dina palmer vända nedåt. Forma en rak linje från den ena handen till den andra och rör dig aktivt i sidled som om du drogs i två riktningar. Håll i 30 till 45 sekunder och lossa långsamt. Vänd fötterna och upprepa posen.
Snow Angel
En snöäng förstärker deltoiderna och rotatorkuffan. Denna övning utförs från en uppåtvänd position på golvet med knäna böjda, fötterna platta och armarna ut till dina sidor. Placera dina armar platt på golvet med dina armbågar böjda och handflatorna uppåt. Ständigt flytta dem mot varandra bakom huvudet i en vridningsrörelse. När du har gått så långt som möjligt, flytta dem tillbaka till startpositionen och repetera.
