Övning kan få djupgående effekter på äldres vitalitet och övergripande välbefinnande. Att hålla sig aktiv kan bidra till att minska smärta och styvhet, förbättra energinivåerna och öka styrkan. Äldre vuxna som tränar är mer mobila och oberoende. Seniorer behöver få en blandning av fyra typer av träning: uthållighet, förstärkning, stretching och balans. Din rutin kan vara enkel och behöver inte involvera utarbetad eller dyr utrustning.
Dagens video
Uthållighet
Uthållighetsövningar, som gynnar hjärtat och cirkulationssystemet, inkluderar promenader, cykling, simning och dans. Att rebounding på en mini-trampolin kan också vara en idealisk övning för äldre, eftersom det är mildt samtidigt som det är mycket fördelaktigt för kroppen. Om du redan är aktiv och fysiskt passar, prova mer ansträngande uthållighetsövningar, som vandring, jogging eller tennis. Träna med en kompis som kan hålla dig motiverad och ge värdefull social interaktion. Att träna utomhus kan vara att föredra, beroende på vädret och säsongen, eftersom du får mycket behövs frisk luft och D-vitamin från solljus samtidigt.
Förstärkning
Förstärkning av aktiviteter som bygger muskler, ökar ämnesomsättningen och stärker benen, inkluderar lyftfria vikter, använder motståndsband, hakar medan du håller dig på sidan av en stol eller gör uppskjutningar på väggen. Metabolism saktar som en person åldrar, men stärkande motion kan motverka det och hjälpa till med viktminskning också. Starka ben är nödvändiga för att förhindra osteoporos och benförlust, och starka muskler kan hjälpa dig att slutföra vardagliga uppgifter som att lyfta mat och göra hushållsarbete. Att delta i en förstärkande träningsklass på lokalt gym, stadscenter eller seniorcenter kan ge den extra förmånen för social interaktion, vilket är mycket viktigt för seniorer.
Stretching
Behållande flexibilitet är en viktig fördel med sträckövningar, som kan innefatta en unik disciplin som yoga eller Pilates, eller vara införlivad med de andra tre träningsformerna. Sträck alltid ut innan du börjar uthärda och stärka övningarna. För en enkel sträcka, sitta nära stolens främre ände och luta dig tillbaka på dina händer. Sträck ut benen rakt framför dig. Stryk fötterna och fotled genom att utsträcka fötterna mot och sedan bort från din kropp. Vissa arenor erbjuder sträckande tränings klasser utformade speciellt för seniorer, med övningar och intensitetsnivåer lämpliga för äldre vuxna.
Balans
Balansövningar kan minimera risken för fall, vilket kan leda till allvarliga komplikationer för seniorer. De kan också förbättra kroppshållning och kroppsmekanik.Några enkla balansövningar som du kan göra var som helst utan utrustning, står på en fot och går upp och ner från en stol utan att hålla sig på stolen. Du kan också försöka gå från häl till tå genom att placera hälen direkt framför tårna på din motsatta fot när du går.
Överväganden
Håll dig väl hydratiserad när du tränar med att dricka mycket rent, rent vatten. Du är aldrig för gammal för att börja eller återuppta ett träningsprogram. Seniorer som inte har utövat sig nyligen kan fortfarande komma i form och känna sig bättre i processen. Pensionärer bör vara mycket försiktig när de tränar, särskilt när de börjar bli mer aktiva efter en stillesittande stavning. För att minska risken för skador och fall, börja långsamt och bygga gradvis upp till fler repetitioner och mer utmanande övningar i din rutin. Sluta träna omedelbart och kontakta din läkare om du utvecklar symtom som bröstsmärta, andfåddhet eller yrsel eller om du faller eller skadar dig själv när du tränar.
