Även om svaga kärnmuskler kan slå någon, diastas recti - eller separerade magmuskler - påverkar vanligen kvinna som nyligen haft en bebis. När magen sträcker sig för att rymma det växande fostret sträcker sig ab musklerna och bindväven känd som linea alba tiner och separerar.
Dagens video
Detta leder till svaga ledband och leder i bäckenet. Även om klyftan naturligtvis kommer att stängas under de fyra till åtta veckorna efter att ha fött, behöver vissa kvinnor delta i övningar som hjälper bukmusklerna att återgå till sin pre-pregnancy position.
Steg 1
Ligga på ryggen med din knä böjda och fötterna platta på golvet.
Steg 2
Placera din högra hand i din högra lår och fingertopparna på din vänstra hand strax över din navelknapp.
Steg 3
Inandning, och andas sedan ut medan du lyfter huvudet och axlarna från golvet. Skjut din rätt mot ditt knä och känna att dina magmuskler stramar.Steg 4
Använd dina vänstra fingrar för att känna av spaltens bredd. Om det är mindre än två fingrar breda, har du inte diastas recti. Om det är två till tre fingrar breda, är diastasis närvarande. Om klyftan är fyra till fem fingrar bred kan du ha svår diastas som kräver fysisk terapi.
Läs mer:
Korrigeringsövningar för Diastasis RectiVarningar Tala med din förlossningsvårdare innan du antar bukövningar. Du bör vänta åtminstone fyra till åtta veckor postpartum innan du börjar träna igen. dock kommer återhämtningsperioden att skilja sig åt för varje kvinna. Lyssna på din kropp för att avgöra om du har tryckt för hårt.
Deep Abdominal Exercise
- Denna enkla övning kan vara en av de första du gör efter att du födde - när du väl fått läkarmottagning - att börja få dina ab muskler tillbaka till deras rätt plats.
Steg 1
Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Koppla av ryggen och ribbburet.
Steg 2
Inhale. Vid andas utdrag, mäta din mage mot din ryggrad - men se till att ryggraden inte flyttas. Placera handen på magen för att känna musklerna stelna.
Steg 3
Håll musklerna sammandragna i tre till fem sekunder medan du fortsätter andas regelbundet och slappna av. Arbeta dig fram till att hålla sammandragningen i 10 sekunder och sikta på 10 repetitioner.
->
Gör övningarna lite svårare men värt att hålla genom att hålla din baby medan du gör dem. Fotokredit: Rohappy / iStock / Getty Images
Benförlängningar
- När du känner dig bekväm med den djupa bukövningen, gå till hårdare övningar, till exempel benförlängning och tåk.
Steg 1
Börja i samma position - på ryggen, knäna böjda och fötterna platta på golvet. Placera dina armar vid dina sidor.
Steg 2
Ta ut det högra benet på utandningen så att den ligger i en bordplatta. jag. e. så att skenet är parallellt med golvet och ditt knä är i linje med höften.
Steg 3
Vid inhalationen förlänger du långsamt ditt högra ben ut framför dig, sänker det så nära golvet som möjligt - utan att egentligen röra golvet eller böja ryggen. Andas ut och återgå till bordspositionen och ta sedan foten neråt så att den är platt på golvet.
Steg 4
Upprepa övningen med ditt vänstra ben. Gör ditt mål för att kunna sväva ditt ben 2 till 3 tum ovanför golvet utan att röra det. Arbeta dig upp till fem repetitioner på varje sida, gjort utan att stoppa däremellan.
Toe Taps
Steg 1
Återgå till samma startposition. Vid andning, ta båda benen upp till en bordplatta position, engagera dina magmuskler som du gör det.
Tips
Om du känner en ansträngning som försöker lyfta båda benen på en gång, höja dem en åt gången.
Steg 2
- Under inandning sänker du en fot ner till golvet och knackar på den med tårna. Andas ut och returnera den till tablettpositionen. Håll din nedre del nedtryckt i golvet.
Steg 3
Repetera på det andra benet. Arbeta dig upp till 10 repetitioner på varje ben.
Läs mer:
Att stramma magmusklerna efter att ha barn
