Även om symtys pubis dysfunktion eller SPD påverkar 1-i-4 gravida kvinnor, fortsätter 7 procent att ha smärta efter förlossningen. En liten mängd smärta i pubicområdet är relativt vanligt under graviditeten, men svår smärta och SPD är inte. Symtom på SPD inkluderar smärta i nedre delen av ryggen, höfterna, benen, ljummen och framför bäckenet som orsakas av inflammerade vävnader i pubic joint. Övningar som stöder bäckenregionen och stärker musklerna i det området kan minska SPD-smärta.
Dagens video
Kneeling övning för SPD
Knippningsövningen för SPD är en kroppshållning som främjar korrekt inriktning i bäckenet. Du använder kuddar och en scarf för att stödja ditt bäcken. För att utföra denna övning höger du tre kuddar på golvet och knäböjer över dem med dina sken på golvet, knäna röra och fötterna sprider sig så att kuddarna passar mellan dina kalvar. Använd en halsduk eller yogaband för att knyta knäna strax ovanför knäet och sedan sitta på kuddarna. Din höfter ska vara högre än dina knän. Du kan använda fler kuddar om det inte är fallet. Sitta bara och låt ditt bäcken vila på kuddarna.
Keglar
Kegelövningar för bäckensgolvsmusklerna hjälper kvinnor som lider av SPD, även känd som bäckenbeläggning. Bäckenbottenmusklerna stöder kvinnors blåsor, tarmar och livmoder. Graviditet och förlossning försvagar dessa muskler. Efter att ha fött, hjälper Kegel övningar bäckensgolvsmusklerna att återfå sin styrka. För att utföra Kegels, dra åt musklerna runt din anus och vagina som om du vill stoppa urinflödet eller passera gas. Om du har svårt att fånga bäckensbottenmusklerna, placera ett finger i din vagina och klämma den. Din bäckens golvmuskler rör sig uppåt om du gör det på rätt sätt. Du kan testa dig själv genom att faktiskt stoppa urinflödet, men gör inte det ofta, eftersom du kan försvaga dina bäckens golvmuskler på så sätt.
TVA-aktivering
Övningar för att stärka de djupa bukmusklerna som stöder bäckenet hjälper dig också att återfå kärnstyrkan, till exempel Kegels efter att ha fött. Den tvärgående buken, eller TVA, muskeln är den närmaste muskeln i buken till ryggraden och sveper runt midjan som en korsett. För att aktivera och stärka TVA, gör en djup andningsträning. Sitt i en stol och lägg händerna på buken strax under navelknappen. Inhale in i dina lungor och buken, vilket gör din mage expandera. Utsätt sedan luften genom att klämma på buken strax under dina händer. Denna övning är möjlig under graviditet, men det är mycket svårare att känna dina muskler och andas med en gravid mage.
Pelvic Tilt
Bekkenhöjningen är en annan kärnövning som minskar SPD genom att öka kärnstyrkan.Denna övning innebär att knä på golvet på alla fyra, vilket inte är särskilt bekvämt när det är gravid, men det är lätt efter att ha fött. Börja bekkenhöjden på dina händer och knän med ryggen parallellt med golvet. Ta djupt andetag, sedan när du andas ut med din TVA, klistra din svansben för att platta ryggen och luta ditt bäcken framåt.
