Tarsaltunnelsyndrom uppstår vid tryck på tibialnerven som löper genom tarsaltunneln från fotleden till fotens framsida. Detta tryck kan bero på onormal fotplacering när du går eller går till en skada eller sjukdom. Förstärkning och sträckningsövningar kan hjälpa till, men bör inte orsaka smärta. Om de gör det, sluta och kontakta din läkare.
Dagens video
Pencil Lift
Denna övning stärker dina tånmuskler. Att stärka olika muskler i din fot kan hjälpa till att förhindra tarsaltunnelsyndrom från att återvända, enligt Sports Injury Clinic. Placera en penna på en fast yta och plocka upp den med tårna på den drabbade foten. Håll den här positionen i sju till åtta sekunder och slappna av. Upprepa denna övning sex gånger, tre gånger dagligen.
Walking på Toes eller Heels
Dessa övningar är funktionella förstärkningsövningar och hjälper till att förbättra rörelsen. Gå på spetsarna på dina tår barfota. Utför fyra uppsättningar av denna övning i 10 till 15 sekunder vardera. Vila i 15 sekunder mellan uppsättningar. Gör denna övning två gånger dagligen.
Gå på dina klackar barfota. Utför fyra uppsättningar av denna övning i 10 till 15 sekunder vardera. Vila i 15 sekunder mellan uppsättningar. Gör denna övning två gånger dagligen.
Sittande kalvsträckning
Kalvsträckan är en flexibilitetsträning som är avsedd för att lossa snäva benmuskler så att extra stress inte placeras på din fotled. Sätt dig ner med din skadade sida knä rakt och slinga en handduk runt bollen på din fot. Dra långsamt handduken tillbaka tills du känner att övre kalven sträcker sig. Håll sträckan i 20 sekunder och slappna av i 10 sekunder. Gör sex till 10 uppsättningar av denna övning fem till sju dagar i veckan.
Stående kalvsträckning
När du kan stå, kan du prova upprätt kalvsträckning. Lägg händerna på en vägg och placera din skadade fot bakom den andra medan du pekar på tårna framåt. Medan du håller ditt ryggben rakt, böj långsamt ditt framsida knä tills du känner kalven i ryggbenet sträckt. Håll den här sträckan i 20 sekunder och koppla sedan av i 10 sekunder. Gör sex till 10 uppsättningar av denna övning fem till sju dagar i veckan.
Sitting Heel Stretch
Detta är en annan flexibel övning som kommer att lossa snäva muskler i din häl och lägre kalv, enligt Sport Podiatry. Sitt med ditt drabbade knä något böjt och lut en handduk runt bollen på din fot. Dra långsamt handduken tillbaka tills du känner en sträcka i hälen och nedre kalven. Håll sträckan i 20 sekunder och slappna av i 10 sekunder. Gör sex till 10 uppsättningar av denna övning fem till sju dagar i veckan.
Stående klacksträckning
När du kan stå kan du prova en upprejd klacksträcka.Placera händerna på en vägg, placera sedan din skadade fot bakom den andra medan du pekar på tårna framåt. Med dina klackar platt på marken, böj långsamt ditt rygg knä tills du känner din häl sträcker sig. Håll sträckan i 20 sekunder och slappna av i 10 sekunder. Gör sex till 10 uppsättningar av denna övning fem till sju dagar i veckan.
