En dragen eller ansträngd axelmuskulatur är en vanlig skada. Skulderskador är vanligtvis ett resultat av svaga rotationsmanchettmuskler, som används för axelstabilisering. Efter att ha dragit en axelmuskulatur är det avgörande att avbryta träning och vila och isen skada i 72 timmar. När skadan har läkt och din läkare har godkänt övning för dig finns det några övningar och sträckor du kan utföra för att förhindra framtida skador.
Dagens Video
Rotator Manschettmuskler
Rotatorkuffen är gjord av upp fyra små muskler - supraspinatus, abnapularis, infrarinspinatus och teres minor - det här stödet i axelrörelsen och stabilisering. Rotator manschettskador involverar vanligtvis någon typ av irritation eller skador på musklerna eller senorna, såsom tendonit, bursit, stammar och tårar, enligt Mayo Clinic. När du förstärker dina axelmuskler, värm upp musklerna i minst fem minuter för att främja blodcirkulationen och förhindra ytterligare skador. Varje vikt som används för att stärka rotatorkuffensmusklerna ska vara extremt lätt och rörelserna utfördes långsamt.
Inre och yttre rotation
Övningar som stärker rotatorkuffens muskler inkluderar invändig rotation och externa rotationsövningar. Dessa övningar kan utföras utan vikt, lätta hantlar eller motståndsband. Intern rotation utförs genom att ligga på din sida med armböjning böjd 90 grader. Håll armbåge nära din sida, rotera armen mot kroppen, paus en stund och återgå till start. Extern rotation utförs genom att ligga på vänster sida, hålla hantel eller band i höger hand med armbågen böjd 90 grader. Lyft upp till handens baksida är vänd bakåt. Upprepa varje övning på båda armarna för 10 repetitioner.
Andra axelförstärkande övningar
Sidopåhöjningar är en axelövning som förstärker rotatorkuffemuskeln. Utförde dem genom att höja dina armar ut till sidan, till ungefär axelhöjd. Övningar som innebär att man klämmer axelklingorna ihop kan också bidra till att förebygga skador, som vägguttryck, axelrullar eller sittande rader. Utför varje övning långsamt för att helt kontrahera muskeln.
Axelsträckor
Pendulsvängningar är ett sätt att sträcka och värma upp axelmusklerna. Stå och luta över med armen hängande och sväng den i små cirklar medan du successivt förstorar cirkelns storlek. Upprepa 10 gånger på båda armarna. Sträck axeln på ryggen genom att dra armen med den motsatta handen över bröstet. Håll varje sträcka i 15 till 30 sekunder. Sträckor bör inte vara smärtsamma.
