Förstärkning av dina magmuskler kan hjälpa dig att förbättra din situpteknik och antalet situps du kan slutföra. Du kan stärka dessa muskler genom övningar som antingen fokuserar på din mage eller inkluderar detta område som kärnstabilitetsarbete.
Dagens video
Magekrulning
Magekrullen är en del motståndsutrustning i gymmet som kan hjälpa dig att förbättra din situps. Maskinen fokuserar på dina magmuskler och följer samma koncept som en vanlig situp. För att utföra träningen, sitta på sätet och se till att fötterna är säkra bakom fotkuddarna. Ta tag i handtag, krulla din kropp framåt mot knäna och återvänd sedan till startpositionen. Upprepa denna åtgärd för tre uppsättningar av 12 eller 15 repetitioner. Fokusera på rörelsen som kommer från dina magmuskler istället för att bygga upp momentet när du avslutar din uppsättning.
Plank
Planken kan hjälpa till att stärka de muskler du använder för att göra situps. Den riktar sig mot ryggen och buken, men inkluderar även trapezius, rhomboids, rotator manschetter, deltoider, pectorals, serratus anterior, gluteus maximus, quadriceps och kalvar. För att slutföra träningen, ligga platt i magen, placera armbågarna direkt under axlarna med underarmarna på golvet och krulla tårna under. Kontrakta dina kärnmuskler och höja din kropp från marken så att endast tårna, armbågar, underarmar och händer förblir i kontakt med golvet. Håll den här höjda positionen i upp till en minut och återgå till golvet. Se till att din torso förblir rak när du håller på att posera och din mage saknar sig.
Balanser
Balansering på ett ben uppmuntrar dina magmuskler att engagera sig. Du kommer också att använda din gluteals, quadriceps, hamstrings, adductors, soleus, kalv, tibialis anterior och obliques. För att stärka dina kärnmuskler, stå med fötterna ihop och se till att dina axlar är nere och tillbaka, din ryggrad är rak och din vikt sprids jämnt. När du är redo, böja ett knä och lyfta foten några inches från golvet. Använd dina magmuskler för att stabilisera din kropp och undvik frestelsen att luta till ena sidan. Håll detta i 15 sekunder och upprepa övningen på andra sidan. För att göra denna övning hårdare, lyft din fot högre, stäng dina ögon eller håll armarna över huvudet när du balanserar.
Cobra
Cobra kan hjälpa till att sträcka och öppna ut magmusklerna och motverka den framåtriktade framåtriktningen av situpövningar. Ligga på framsidan med händerna framåt under dina axlar. När du andas ut, räta ut armbågarna och böj ryggen för att lyfta överkroppen från mattan. Håll andan och tryck ner i dina höfter och händer för att hjälpa din stabilitet.Se till att armbågarna är mjuka och du inte hyperextrerar ryggen när som helst. Håll den här positionen i 15 eller 30 sekunder innan du slappar tillbaka ner till mattan.
