När du böjer och rätar ditt knä, ska din knäskena röra sig smidigt längs ett spår i den nedre delen av din lårben, även känd som den distala lårbenen. Om benen i benen inte är rätt inriktade, påverkas dock rörelsen på knäskålen - eller patella - vilket kan vara smärtsamt. Ibland måste malalignment behandlas kirurgiskt, men du kan eventuellt undvika en operation genom att förstärka musklerna i benen.
Dagens video
Övningar för Quadriceps
Din quadriceps är musklerna som håller din patella i linje, så svaga lårmuskler kan öka dina chanser att utveckla patellär femoral malalignment. Lunges och benpressar kommer att bygga dina quads för att hålla dina knäskruvar på rätt spår. Squats kan vara användbara för att bygga starka lårmuskler också, men det är bäst att inte överbelasta knäna med mycket vikt om du upplever smärta från patellär femoral malalignment. Använd lätt vikt och öka dina reps, upp till 12 till 15, för att bygga fyrhjulsstyrka genom att utföra squats och hack squats.
Adressering av Glute Svaghet
Svaga gluter kan lägga till patella problem, så att stärka din baksida kan hjälpa till att hålla knäskyddet i linje. Squats med minimal vikt kommer att ge dina glutes ett träningspass, liksom steg-ups. Utför en annan användbar gluteövning genom att ligga nere på golvet, armarna böjda med händerna under bröstet. Lyft ett ben upp så långt du kan, dra åt dina glutes när du lyfter.Håll på toppen av träningen för ett tal på 10, sedan slappna av till startpositionen i en kontrollerad nedstigning. Lyft upp det andra benet omedelbart och håll för ett tal på 10, återgå till startpositionen och fortsätt växelvis lyft dina ben för åtta till tolv reps på varje ben. Utför tre uppsättningar av denna övning, vila i ca 30 sekunder mellan uppsättningar.Sträckans sträckor
Sträckor är viktiga för alla träningsregimer, men de är speciellt viktiga när du utför övningar för att förbättra patellär femoral malalignment. Det beror på att spända muskler och senor kan bidra till felaktig anpassning av din patella, så förbättrad flexibilitet är nödvändig. Fördelaktiga sträckor omfattar hängsträckor, abduktor och adductorsträckor, fyrkantsträckor och sträckor för dina kalvar, tillsammans med iliotibialbandsträckor och höftrotatorsträckor.
