Skulderbladets smärta kan vara särskilt irriterande. Det kan inte bara orsakas av flera saker - drabbade muskler, dålig kroppshållning, nackproblem - men det är också den delen av ryggen som inte ligger utom räckhåll, vilket gör det svårt att behandla dig själv. Oavsett orsaken till din smärta finns det flera övningar du kan göra för att lindra lite av ditt obehag. I vissa fall kan smärta på axelklingan vara ett tecken på ett betydande nackproblem, såsom en knäppt nerv - speciellt om du också har domningar, stickningar eller svaghet i armen. Se en läkare för en noggrann diagnos av orsaken till smärta i skulderbladet.
Dagens video
Läs mer: Muskelspasmer efter träning
Trigger Point Release
Skulderbladets smärta kan orsakas av muskelspasmer som kallas triggerpunkter. Du kan utföra triggerpunktsläpp med en tennisboll.
HUR GÖR DET:
Steg 1
Sätt en tennboll på golvet eller annan fast yta. Ligga ner på ryggen med bollen under ditt axelblad.
Steg 2
Böj knäna och använd fötterna och benen för att långsamt anpassa din position tills bollen ligger rakt på det smärtsamma området. Du kan uppleva en skarp smärta eller brännande känsla i denna position, men det här är normalt.
Steg 3
Förblir i denna position i 30 till 90 sekunder tills smärtan sjunker. Upprepa detta förfarande på några närliggande ömområden.
Postural Övningar
Skulderbladets smärta kan utvecklas från dålig hållning. Om du sitter mycket, kanske du märker att över tiden börjar du slash över. Övningar kan minska smärta på axelbladet och förbättra din hållning.
Dörrsträcka
Sitter i en slouched hållning gör att musklerna i bröstet blir täta. Dessa muskler kan sträckas flera gånger per dag med en öppen dörröppning.
HUR GÖR DET:
Steg 1
Stå i en öppen dörröppning med fötterna förskjutna för bättre balans. Placera en underarm mot varje sida av dörröppningen med dina armbågar i axelhöjd.
Steg 2
Luta långsamt framåt tills du känner en sträcka över bröstets framsida. Stryk inte till smärtan. Håll den här sträckan i 20 till 30 sekunder och upprepa tre gånger.
Steg 3
Upprepa denna sträcka med dina armbågar något lägre och sedan något högre än axelhöjden för att rikta sig mot olika delar av dina bröstmuskler.
Shoulder Squeezes
Shoulder squeezes förstärker musklerna runt ditt axelblad som hjälper dig att sitta rakt upp.
HUR GÖR DET:
Steg 1
Sitt upp rakt på en stol eller annan fast yta utan bakstöd. Böj dina armbågar till 90 grader.
Steg 2
Kram axelklingorna ner och ihop. Låt inte axlarna rusa upp. Håll i 5 till 10 sekunder och slappna av. Upprepa 10 gånger, arbeta upp till tre uppsättningar i rad.
Katt- och kosträcka
Yoga poser kan hjälpa till att minska smärta på axelbladet. Katten och koen sträcker sig mot muskler runt skulderbladen och i mitten av ryggen.
HUR GÖR DET:
Steg 1
Ta på händer och knän. Placera dina händer under dina axlar och knän under dina höfter.
Steg 2
Håll armbågarna raka, skjut upp din rygg så långt du kan i kattsträckan. Släpp din haka mot bröstet. Håll i 3 till 5 sekunder och raka sedan ryggen.
Steg 3
Låt din mage sjunka mot golvet och titta upp mot taket för kosträckan. Håll den här positionen i 3 till 5 sekunder och slappna av. Alternativt katt och ko sträcker sig 5 till 10 gånger.
Läs mer: Hur man lindrar övre ryggsmärta med övning
Skumrullning
Skumrullar kan användas för att utföra självmassage till muskler runt skulderbladen.
HUR GÖR DET:
Steg 1
Sätt på golvet och placera rullen bakom dig, över din baksida. Korsa dina armar över bröstet eller bakom ditt huvud för att stödja din nacke. Böj dina knän och lägg fötterna på golvet.
Steg 2
Luta dig tillbaka på rullen. Tryck ner genom dina klackar och lyft dina höfter från marken.
Steg 3
Håll fötterna planterade, rulla långsamt upp och ner i övre rygg och axelblad. Om så önskas, pausa i 30 till 60 sekunder på särskilt ömma områden.
