Övningar som räter ut benet i höft och knäled bidrar till att öka sträcklängden, lossa snäva hamstringar och återställa rörelseområdet till ett skadat knä. De ökar också höft och knä stabilitet och rörlighet, enligt fysisk terapeut Gray Cook, författare till "Athletic Body in Balance." När du utför benrätningsövningar, börja med enkla rutiner som rör en gemensam - före komplexa övningar som rör flera leder.
Dagens video
Väggsträckta bensträckning
Denna övning använder tyngdkraft och stöd för att hjälpa dig att öka benförlängningen utan att kompensera med ryggraden. Det minskar också stress på din rygg, vilket är perfekt om du har rygg och höftsmärta, säger fitnessprofessor Anthony Carey, författare till "smärtfritt program". Ligga på marken på din rygg med din skinkor mot en vägg med dina armar ut till dina sidor. Sätt dina ben upp mot väggen med benen något ifrån varandra. Skjut din svansben mot marken och rikta fötterna mot ditt ansikte. Du bör känna en sträcka på baksidan av dina ben. Om du inte kan räta ut benet helt, men du känner dig snävt, håll den här positionen i en minut medan du tar djupa andetag. Skjut dina klackar uppåt mot väggen något som du håller denna position för att långsamt öka benförlängningen.
Väggbenlift
Denna övning rör ett ben upp och ner på ett kontrollerat sätt medan motsatta benet ligger uppåt 90 grader mot en sida av en vägg. Håll båda benen raka under hela träningen. Ligga på din rygg på marken och lägg din vänstra skinka mot hörnet av en vägg. Vila ditt högra ben på marken med fötterna mot ditt ansikte. Lyft ditt högra ben upp så högt som möjligt tills benpositionen matchar ditt vänstra bens läge. Håll den här positionen i tre sekunder och sänk benet med en hastighet av fyra sekunder. Utför två uppsättningar av fem till åtta representanter per ben.
Stående tånrör med höjd
Sätt en halvskumrulle på marken och stå på toppen av den på bollarna på fötterna med fötterna i närheten. Sätt en liten fast kudde eller yogablock mellan dina inre lår nära knätet. Dra åt din skinkor för balans och höja armarna ovanför huvudet. Andas och böj din torso framåt för att röra dina fötter med fingrarna. Om du inte kan röra dina fötter, böja knäna så mycket som behövs tills du gör det. Håll den här positionen för tre djupa andetag. Höj din kropp tillbaka till startpositionen och upprepa övningen för fem till 10 reps.
Downward Facing Dog
Den här yogaposen sträcker inte bara dina ben utan även dina bakre axlar, rygg och skinkor tillsammans. Knael på marken på dina händer och knän med knäna under dina höftled och dina handleder under dina axlar.Lyft din höft upp och räta benen, tryck mot marken med händerna och dina klackar mot marken. Ta dina revben närmare knäna när du håller den här sträckan för fem till sex djupa andetag. Återgå till startpositionen och repetera denna sträcka tre gånger.
Varning
Sträck aldrig bortom din förmåga att räta dina ben. Att sträcka för mycket och för snabbt kan orsaka en stretchreflex, vilket är en ofrivillig sammandragning av dina muskler och senor för att skydda led och muskler från att riva, enligt fysioterapeuten Chris Frederick, författare till "Stretch to Win." Beakta alltid dina begränsningar, men öka din flexibilitet gradvis varje dag.
