Även när de inte är på scen kan du berätta utbildade ballettdansare genom deras uppkomst, lateral rotation av benen som får tårna att peka utåt. Medan du kan emulera uppgången genom att manipulera dina knän och anklar, är detta inte en riktig eller hälsosam balettteknik. Korrekt deltagande kräver en kombination av stretching och förstärkning av musklerna som roterar höftledet.
Dagens video
Muskler involverade
De sex musklerna som roterar din höftled utåt ligger djupt i din höft- och bäckenregion. Dessa muskler är kända kollektivt som höftens sidotryckare. De inkluderar piriformis, gemellus superior, obturator internus, gemellus inferior, obturator externus och quadrates femoris. Den sciatic nerven löper från ländryggen och under piriformis, vilket kan orsaka tryck och ryggsmärta om piriformis är alltför tätt. Genom att sträcka dina muskler i musklerna och stärka de komplementära medialrotorerna kommer du att behålla din gemensamma stabilitet och balansera muskelspänningen.
Parallell till första position
För att stärka dina höftrotorer, stå med fötterna parallellt, tår och häl. Tuck din svansben, dra din navel till din ryggrad och placera din ryggbur över dina höfter. Lyft fram fötterna och sammandrag dina gluteals när du vrider höfterna och fötterna utåt, håller dina klackar ihop när du antar en naturlig första position. Återgå till parallell. Upprepa 15 till 25 gånger, andas rytmiskt.
Stig till Demi-Pointe
Börja i första läget, stiga till demi-pointe, med din vikt på dina bollar. Pressa dina klackar framåt när du stiger så att du inte vrider på dina bollar, två räknar upp, två räknas ner och kontraherar dina gluteal muskler under hela träningen. Håll naveln dras in, pekar din svansben till golvet. Utför 35 till 50 repetitioner, andas rytmiskt.
Supine Leg Cirklar
Ligga på din rygg med dina armar vid dina sidor, handflatorna neråt. Börja med dina ben tillsammans på golvet och dina höfter, ben och fötter visade sig. Inhale när du lyfter ditt högra ben tills det är vinkelrätt på golvet, upprätthåller utlösningen. Tryck på vänster höft mot golvet och andas ut när du långsamt rör ditt högra ben bort från din mittlinje och gör en utvändig cirkel samtidigt som du behåller höft och axelplacering. Upprepa åtta gånger på varje ben, sedan omvänd, utföra inåtgående cirklar på varje ben.
Hip-Opener Stretch
Stå uppåt med fötterna parallella. Balansera på ditt högra ben, och dra din vänstra fotled till höger höft, peka knäet mot sidan. Ta tag i din vänstra shin, tryck på knäet upp och ner medan du behåller neutral spinaljustering, med dina revben lyfta och axlarna tillbaka.Håll i 30 till 60 sekunder. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa på andra sidan.
