De primära musklerna på baksidan av benen är gastrocnemius och soleus av kalvarna och hamstringarna på baksidan av låren. Kalv höjer hjälp för att utveckla muskelton i dina kalvsmuskler, medan knäböjningar och benkrullar hjälper dig att bota dina hamstrings. Gå toner alla tre stora musklerna på baksidan av benen. För att minimera risken för skada, sträcker du en mild hängning och kalv innan du börjar toningövningar.
Dagens video
Klumpens enkelhet
Det amerikanska rådet för övning föreslår squat-träningen som en toningövning för hamstringarna. Börja med att stå med fötterna som är bara lite bredare än dina höfter, dina tår vinklade lite ut och dina palmer vände sig inåt på dina sidor. Häfta din abs. Se till att din ryggrad kvarstår stabiliserad och din haka är parallell med golvet. Låt din vikt växla tillbaka på dina klackar, böj vid knäna och rör dina höfter både nere och bakåt. Lätt din kroppsvikt på dina klackar. Håll fötterna stadiga och din rygg platta, och låt inte knäna passera tårna. Sänk ner så att låren är så nära parallell med marken som möjligt. Andas på vägen tillbaka upp och tryck med dina klackar, höja dina höfter och din torso samtidigt.
Lyxet med benkrullar
Benkrullar tänder dina hamstrings med din kroppsvikt som motstånd. Övningsbibliotekets webbplats ExRx. com beskriver ett benkull som du kan göra på en stabilitetskula. Börja med att ligga platt på golvet med dina nedre ben vilande på en träningsboll. För stabilitet ska dina armar sträcka sig ut från dina sidor. Räta ut dina höfter och din rygg. Dra dina klackar mot dig själv. Var försiktig med att böja vid knäna och håll dina höfter och rygg rakt. Rul fötterna upp på bollen. Räta ut knäna och återgå till ursprunglig position.
Carving Muscle med kalvhöjningar
Gastrocnemius och soleus dra nytta av en toningövning som kallas kalvhöjningen. Du behöver en enkel plattform, en trappa eller ett flatt träblock som stöds mot väggen. Enligt ExRx. com, du borde starta en grundläggande kalvupphöjning med bollarna på dina fötter som ligger på blocket och dina klackar av blocket. Stå nära en vägg eller ett annat stabilt stöd för att hjälpa dig att hålla balanserat vid behov. Förläng dina anklar upp så långt du kan för att höja dina klackar. Sänk ner dina anklar tills du känner en fin stretch i dina kalvar.
Underbara träningsövningar
Walking är en aerob träning som tonar låren och kalvarna. Viktkontrollinformationsnätverket föreslår att du bär på skor med bra bågstöd, solida klackar och sålar tjocka nog för ytan du ska gå på.Du bör ta minst tre promenader per vecka, varav vardera ska vara minst tio minuter i varaktighet. Bra form kan förbättra toning fördelarna med din walking träning. "Fitness Magazine" tyder på att böja framåt lite i höfterna för att öka momentum och böj tårna genom träningen för att hålla musklerna engagerade.
