Också kallad en ankelfraktur, innebär en bruten fotled skadade ben och ledband i fotleddet. Symtom innefattar allvarlig smärta, svullnad, blåmärken och oförmåga att bära vikt på foten. En bruten fotled kan ta flera veckor eller månader att läka. Under återhämtningen måste du stanna ur ankeln för att säkerställa korrekt helande. Även om du borde undvika att utöva den skadade foten finns det en mängd andra övningar du kan utföra medan du är i sängen från en bruten fotled.
Dagens video
Räckviddsövningar
När du är på sängstöd efter allvarlig skada är rörelseövningar viktiga för att bibehålla hälsa och integritet av dina leder. När du gör det regelbundet, rymmer ROM-övningarna dina fogar flexibla, upprätthåller muskelstyrkan, ökar blodcirkulationen och förhindrar blodproppar. När du gör ROM-övningar, börja i nacken och arbeta ner till tårna. Dessa övningar involverar helt enkelt att flytta lederna i alla möjliga riktningar. Till exempel innebär utövandet av nacken att du drar hakan mot bröstet, lutar huvudet och tittar upp i taket, tittar från sida till sida och släpper öronen till axlarna. Tillsammans med nacken ska ROM-övningar utföras på axlar, armbågar, underarmar, handleder, fingrar, höfter, knän och fotled. Medan du återhämtar dig från en bruten ankel, undviker du ROM-övningar på det skadade benet.
Ben övningar
Efter en bruten fotled, kommer du sannolikt att undvika att utöva det skadade benet. Dock kan dessa benövningar utföras på det friska benet. Medan du ligger platt i sängen böjer du knäet och trycker foten platt mot sängen. Skjut långsamt din häl längs sängen mot din skinkor. Skjut därefter långsamt foten tillbaka till startpositionen. I samma läge med böjd ben, skjut långsamt foten ut till sidan och sedan tillbaka till mitten. Förläng ditt ben rakt med din fot flexed. När du skär musklerna i låret, böj ditt knä och dra det mot din midja. Använd dina armar för att krama knäet mot kroppen i upp till fem sekunder innan du återvänder till startpositionen.
Mageövningar
För många personer kan bukövningar enkelt utföras från sängen. Men om du normalt håller dina fötter under soffan medan du arbetar med abs, kan det vara svårt att utföra dessa övningar med en bruten fotled. Börja med att utföra 10 till 20 traditionella crunches. Ändra sedan cruncherna för att arbeta dina sneda muskler. Med dina händer bakom ditt huvud, ta med din armbåge mot motsatt knä varje gång du knysar framåt. Skjut händerna under din skinkor och sträck dina ben rakt på sängen. Använd dina magmuskler för att lyfta ditt orörda ben mot taket.Håll i två till tre sekunder och sedan sakta nedåt tillbaka till sängen. Upprepa 10 gånger.
Övningar i arm och axel
Ligga på ryggen, utsträcka en arm mot taket med fingrarna spetsade. Rita långsamt 10 små cirklar i luften medurs och sedan 10 små cirklar moturs. Dra sedan 10 stora cirklar iurs medurs och moturs. Upprepa med den andra armen. Om du bara återhämtar dig från en bruten fotled, bör du kunna utföra enkla armövningar med lätta vikter från sängen. Övningsidéer inkluderar överliggande tricepsförlängningar, axelpressar, bröstpressar och bicepkrullar.
