Din axel är den mest mobila leden i din kropp, men det är också mer sannolikt att du blir skadad. En förstärkt axel kan ta flera veckor för att förbättra, men det finns övningar du kan göra för att behålla rörelse och styrka medan du väntar på att det ska läka.
Dagens video
Läs mer: Hur man behandlar en axelmuskelband
Assisted Range of Motion Övningar
Att flytta en sprained axel kan vara smärtsamt. Utför räckvidd av rörelseövningar med hjälp av din andra arm och med hjälp av en käpp eller broomstick.
Steg 1
Ligga på ryggen på en fast yta. Håll käften i dina höfter med händerna ungefär axelbredd från varandra.
Steg 2
Håll armbågarna raka, lyfta armarna upp och över huvudet, så långt som möjligt utan smärta. Din icke skadade arm borde göra majoriteten av arbetet. Håll i 2 till 3 sekunder, slappna av och repetera 10 gånger.
Steg 3
Sätt upp rakt och håll staven som tidigare. Böj dina armbågar till 90 grader och håll dina övre armar bredvid kroppen under hela träningen.
Steg 4
Skjut långsamt pinnen mot din skadade arm för att rotera underarmen bort från din kropp. Håll din övre arm bredvid din kropp genom hela rörelsen. Håll i 2 till 3 sekunder, slappna av och repetera 10 gånger.
Steg 5
Håll staven horisontellt bakom ryggen. Lyft armarna bakom dig så långt som möjligt, håll dina armbågar raka. Håll 2 till 3 sekunder, slappna av och upprepa 10 gånger.
Steg 6
Håll staven bakom ryggen, dra ut den till sidan med din oskadade arm för att flytta den smärtsamma armen över ryggen. Håll i 2 till 3 sekunder, slappna av och repetera 10 gånger.
Förstärkning
Förstärkningsövningar kan öka smärta med en förstärkt axel - speciellt om du lyfter armen ut framför dig eller ut till sidan. Utför hantelövningar som ligger ner för att skydda din axel.
Steg 1
Ligga på din icke skadade sida; till exempel, för att stärka din högra arm, ligga på din vänstra sida. Håll hantel i höger hand och böj din armbåge till 90 grader. Håll din övre arm bredvid din kropp och vila din underarm på din mage.
Steg 2
Vrid din högra underarm bort från din kropp tills din hand pekar mot taket. Håll i 2 till 3 sekunder och sedan sakta nedåt nedåt. Upprepa 10 gånger och arbeta upp till tre uppsättningar i rad.
Steg 3
Ligga på ryggen för att stärka musklerna som roterar axeln i mot kroppen. Håll hantel i höger hand och böj din armbåge till 90 grader. Håll din övre arm bredvid din kropp genom hela denna övning.
Steg 4
Vrid din underarm bort från dig och vila den på marken. Detta är startpositionen.
Steg 5
Vrid underarmen mot magen och sluta när din hand pekar mot taket. Håll 2 till 3 sekunder, slappna av och upprepa 10 gånger.
Läs mer: Övningar som är okej med en dragkrok
Isometrics
Isometriska övningar förstärker muskler som lyfter armen utan att verkligen röra på axeln. Använd en kudde för att dämpa armen under dessa övningar.
Steg 1
Stå mot en vägg och böj din armbåge till 90 grader. Gör en lös näve. Lägg kudden mot väggen och håll den på plats med näven.
Steg 2
Tryck försiktigt näven rakt in i kudden tills du känner dig åtspänd i musklerna på framsidan av din axel. Håll i 2 till 3 sekunder och slappna av. Luta dig inte framåt under denna rörelse. Upprepa 10 gånger och arbeta upp till tre uppsättningar i rad.
Steg 3
Stå med din sida vänd mot väggen, håll din armbåge böjd till 90 grader. Med kudden mellan armbågen och väggen, tryck försiktigt din armbåge bort från din sida tills du känner dig åtspänd i musklerna på sidan av din axel. Håll i 2 till 3 sekunder och slappna av. Arbeta upp till tre uppsättningar av 10.
