Trapezius-muskeln är den stora triangelformade muskeln som kommer från nacken, sträcker sig över till axelklingorna och förbinder till underkropparna i mitten av ryggen. Det är involverat i nacke och huvudrotation, som stöder axlarna och armarna och roterar axelbladet för att lyfta armarna över axlarna. Trapezius muskeln är benägen att stressa, men stretching och motion kan minska muskelsmärta och stress.
Dagens video
Axelhäftningar
Axelhäftningar är en av de mest effektiva övningarna för att lindra muskelsmärta i trapeziusområdet. En studie med L. L. Andersen som publicerades i juni 2008 av "Physical Therapy" hittade axelhäftningar för att få den högsta muskelaktiveringen i trapeziusmuskeln. Studien drog slutsatsen att axelhäftningar var en fördelaktig behandling för kronisk nackmuskelsmärta. Shrugs kan göras sittande eller stående och med hantlar, skenor eller utan vikt. Stå med rygg rakt och fötterna axelbredd isär, armar på sidorna håller hantlar. Lyft dina axlar mot öronen, dra åt och håll. Släpp och repetera 15 gånger.
Upprepa rader
Upprättstående rader riktar sig också mot trapezius muskeln. Hantlar eller skenor kan användas med denna övning. Stå med fötterna axelbredd från varandra med dina händer som håller hantlarna vilande på framsidan av dina lår. Lyft hantlarna upp till axlarna med albuerna ut till sidorna. Nedre och upprepa för 15 repetitioner.
Yoga Neck Stretch
Stretching ökar flexibiliteten och minskar muskelspänningen. Stå med din rygg upp och fötterna axelbredd och armarna vid dina sidor. Lyft din högra arm över huvudet och ta försiktigt ditt vänstra öra. Dra försiktigt huvudet mot höger axel och försök att röra örat mot axeln. Håll den här positionen i 20 till 30 sekunder. Släpp långsamt och repetera med den andra armen. Ta sedan båda händerna och placera dem på toppen av ditt huvud. Dra försiktigt huvudet mot bröstet. När du känner sträckan, stanna och håll i 20 till 30 sekunder. Släpp snabbt och slappna av.
Axelrulle
Axelrullen är en nacke och axelavslappning från Ohio State University Medical Center. Stå med dig tillbaka rakt och fötterna axelbredd isär. Rulla axlarna uppåt och sedan i en framåtriktad cirkelrörelse. Utför denna rörelse för fem repetitioner och vänd sedan riktningar för ytterligare fem repetitioner. Rotationerna ska utföras på ett långsamt, kontrollerat sätt.
